التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية

التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية

الصحة العامة
هي الحالة الجسمية و الاجتماعية و العقلية و النفسية و الوجدانية و الروحية للفرد و الصحة ليست فقط مجرد خلو الجسم من العاهات و الأمراض ولكنها النمو المتوازن للإنسان تعني حياة صحية سعيدة .
ومما سبق نستطيع أن نحدد معنى ومفهوم اللياقة البدنية فيما يلي :
• ينهي الإنسان يوم عمله وهو نشيط كما بدأه .
• الشعور بالثقة و الرضى عن النفس .
• التمتع بالنوم العميق والانتعاش كل ليلة .
• القدرة على صعود درج المنزل أو العمل ، وأنت لا تزال قادرا ً على أخذ نفس عميق .
• تعتبر اللياقة البدنية جواز السفر الآمن للحيوية و النشاط المستمر كلما تقدم الإنسان في العمر .
• اهتمام الإنسان في ممارسة الأنشطة الرياضية بهدف اكتساب اللياقة البدنية ، يساعده على تجنب التدخين أو التوقف عنه .
• الشعور بالمتعة و الانتعاش المستمر .
• لا يبدو الإنسان اللائق بدنيا ً جميل المنظر فقط ، بل إنه متفائل باستمرار و يشعر بالسعادة .
* وقـد أظهرت الأبحاث بأن الفرد اللائق بدنيا ً أكثر اهتماما ً بصحته ، لأن قلبه يبقى قويا ً مما يساعد على تقوية الدورة الدموية ، ويقلل من ضغط الدم ، ومستوى الكولسترول فيه ، مع القدرة على التحكم بوزن جسمه وكبح شهيته الزائدة للطعام ، ويقلل من مستوى الضغط النفسي و المهني ، ويحمي نفسه من الأمراض خصوصا ً أمراض القلب ، وباختصار يعمل على توازن غذائه ، مع السعادة عند ممارسته لأنشطته الحركية .
* وعند ما وعت البشرية ورجال التربية و التعليم و الطب هذه الحقيقة المؤلمة ، وجدت طوق النجاة لهذه المشاكل الصحية العصـرية ، في ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وأشكالها و الاستمتاع بالحركة ، ورفع مستوى اللياقة البدنية . وقد أثبتت الأبحاث فاعلية الرياضة في التغلب على أمراض العصـر وتقليص خطورة أمراض القلب و الجهاز التنفسي و العضلات والمفاصل ، مما يزيد من استمتاع الإنسان بحياته وزيادة إنتاجه المهني و الوظيفي ، وتقليل عدد مرات زياراته للطبيب ، وتوفير الدولة أموالاُ طائلة تصرفها على شراء الأدوية وتجهيز المستشفيات .



جـداول تبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية والسعرات الحرارية
جدول رقم ( 2 )
جدول السعرات الحرارية اللازمة ( حسب الطول و البنية ) جدول رقم ( 1 )
يبين حاجة الفرد للطاقة الحرارية في اليوم
رجــــــــــــال نــــــســـــــاء الطول بالسنتمتر الطاقة المطلوبة
( سعرات حرارية ) الطول
بالسنتمتر الوزن
بالكيلو جرام العمر النوع
بنية كبيرة بنية صغيرة بنية كبيرة بنية صغيرة 2000 - 2700 157 45 11 - 14 الذكور
--- --- 1900 1700 150 سـم 2100 - 2900 175 66 15 - 18
2100 1850 2000 1750 155 سـم 2500 - 3300 177 70 19 - 22
2200 1950 2100 1850 160 سـم 2000 - 2800 177 70 23 - 50
2300 2000 2220 1950 165 سـم 1650 - 2450 177 70 51 - 75
2450 2150 2300 2000 170 سـم 1500 - 3000 157 46 11 - 14 الإناث
2600 2300 2450 2200 175 سـم 1200 - 3000 163 54 15 - 18
2750 2450 2600 2500 180 سـم 1700 - 2500 163 54 19 - 22
2900 2600 -- --- 185 سـم 1600 - 2400 163 54 23 - 50
1200 - 2000 163 54 51 - 75

جدول رقم ( 4 )
يبين كمية ما يحرق من سعـرات حرارية خلال ممارسة بعض الرياضات لكل ساعة لشخص وزنه ( 70 كجم ) جدول رقم ( 3 ) جدول الأوزان المناسبة بالنسبة للطول
رجــــــــــــال نــــــســـــــاء الطول بالسنتمتر
حدود
الوزن المقبول معـدل
الوزن حدود
الوزن المقبول معـدل
الوزن
-- -- 42 - 53 46 كجم 145 سـم
-- -- 43 - 55 47 150 سـم
السعـرات المفقودة في كل ساعة نوع الرياضة -- -- 45 - 58 50 155 سـم
250 - 350 المشي 52 - 65 58 48 - 61 53 160 سـم
350 - 450 الهرولة 54 - 67 60 50 - 64 56 165 سـم
500 - 900 الجري 58 - 73 64 53 - 67 60 170 سـم
400 - 750 ركوب الدراجة 60 - 75 67 65 - 70 63 175 سـم
350 - 700 السباحة 65 - 80 71 -- -- 180 سـم
400 - 600 التمرينات الهوائية 67 - 84 75 -- -- 185 سـم
73 - 90 80 -- -- 190 سـم

العصائر جدول رقم ( 5 ) المكسرات والتسالي :
عدد السعرات الحرارية في كل 100 غرام المواد الغذائية عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ المواد الغذائية
175 سعر حراري كوب عصير برتقال 330 سعر حراري الفستق السوداني
195 سعر حراري كوب عصير برتقال معلب 670 سعر حراري فستق حلبي
150 سعر حراري كوب عصير عـنب 595 سعر حراري الكاجو
125 سعر حراري كوب جريب فروت 367 سعر حراري جوز الهند
125 سعر حراري كوب ليمون مع ماء 617 سعر حراري الصنوبر
50 سعر حراري كوب عصير بندورة 650 سعر حراري لوز مقشر
50 سعر حراري كوب عصير جزر 656 سعر حراري البندق
110 سعر حراري كوب عصير تفاح 1200 سعر حراري حب الهيل
110 سعر حراري البيبسي و الكولا وغيرها 600 سعر حراري بذور البطيخ و القرع
معدومة تقريبا ً شاي / قهوة دون سكر 705 سعر حراري الجوز ( عين الجمل )
و يحتاج الشخص هنا نوع العصير الذي يحب أن يتناوله
مع النصيحة بالتنوع ينصح بتقـليل تناول المكسرات أو عـدم التمادي بتناولها






جداول من ( 6 إلى 11) تبين محتويات المواد الغذائية من السعـرات الحرارية
جدول رقم ( 7 ) أنواع الحليب و منتجاته : جدول رقم ( 6 ) أنواع الخضر وات :
عدد السعرات الحرارية
في كل 100غ المواد الغذائية عـدد السعـرات الحرارية
في كل ( 100 جرام ) نوع الخضار
66سعر حراري حليب الأم 32 سعـر الباذنجان
64 سعر حراري حليب بقر كامل الدسم 45 سعـر الفاصوليا الخضراء و اللوبيا
34 سعر حراري حليب بقر خال من الدسم 102 سعـر البازلاء الخضراء
97 سعر حراري حليب غنم 13 سعـر للحبة المتوسطة الخيار
71 سعر حراري حليب ماعز 140 سعـر الثوم
68 سعر حراري لبن رائب 17 سعـر نصف حبة الخس
37 سعر حراري لبن مخيض 42 سعـر حبة متوسطة الجزر
166 سعر حراري ( ملعقتين ) لبنة 24 سعـر الـفـلـفـل الأخضر
320 سعر حراري جبنة نابلسية 60 سعـر الـبـقـدونـس
400 سعر حراري جبنة مثلثات 33 سعـر الكزبرة
309 سعر حراري قشطة أو كريمة ( دسم نسبته 30 % ) 20 سعـر الـفـجـل
398 سعر حراري جبنة قشقوان ( دسم نسبته 45 % ) 30 سعـر الـسـبانخ
775 سعر حراري الزبدة 118 سعـر نصف حبة الـبـطاطا
150 سعر حراري ( في كل كرة ) آيس كريم 25 سعـر حبة كبيرة الطماطم
171 سعر حراري لبن مصفى 35 سعـر البصل
294 سعر حراري جبنة بيضاء 31 سعـر الكوسة و اقرع
345 سعر حراري صفار البيض 66 سعـر ملوخية
49 سعر حراري بياض البيض 10 سعـر الزيتون
82 سعر حراري بيضة واحدة وزن 57 غ 50 سعـر دون رز ورق الـعـنب
وينصح الـتـقـلـيل
من تناول الزبدة والآيسكريم 25 سعر الملـفـوف و الزهرة
120 سعر نصف حبة بطاطا حلوة
27 سعر الزهرة
ومن الواضح أن الخضراوات لا تحتوي على سعرات عالية ولكن عند القلي أو الحشي فإن سعراتها تزداد



جدول رقـم ( 9 ) الحبوب و البقول جدول رقـم ( 8 ) الفواكه
عـدد السعـرات الحرارية في 100 غ المواد الغذائية عـدد السعرات الحرارية في 100 غ المواد الغذائية
350 سعر حراري طحين القمح 46 سعر حراري في حبة صغيرة البرتقال
280 سعر حراري ( نصف رغيف ) خبز عربي 41 سعر حراري في حبة صغيرة جريب فروت
65 سعر حراري للشريحة الواحدة خبز توست (شرائح ) 55 سعر حراري تفاح
550 سعر حراريي فريكة 25 سعر حراري ( شريحة صغيرة ) بطيخ وشمام
350 سعر حراري برغل 70 سعر حراري ( 3 حبات وسط ) مشمش وبرقوق
370 سعر حراري ( 4 ملاعق ) رز مسلوق 75 سعر حراري ( 10 حبات ) عنب
90 سعر حراري مكرونة 47 سعر حراري ( حبتين وسط ) خوخ
330 سعر حراري فول جاف 70 سعر حراري ( حبة صغيرة ) جوافة
354 سعر حراري عـدس 77 سعر حراري رمان
350 سعر حراري فاصوليا جافة 66 سعر حراري ( نصف حبة وسط ) مانجا
420 سعر حراري ترمس 75 سعر حراري ( حبتين ) التين
300 – 350 سعر حراري حمص بطحينة 237 سعر حراري ( 4 حبات صغيرة ) التين المجفف
347 سعر حراري البازلاء 163 سعر حراري ( 4 حبات ) البلح
150 – 200 سعر حراري فول مدمس 284 سعر حراري ( 6 حبات صغيرة ) التمر
131 سعر حراري الزيتون الأخضر 57 سعر حراري الأناناس
351 سعر حراري الزيتون الأسود 72 سعر حراري الكرز
213 سعر حراري الخبز كامل النخالة 102سعر حراري ( حبة وسط ) الموز
268 سعر حراري الخبز الأبيض دون النخالة 246 سعر حراري الزبيب
27 سعر حراري الفطر و ينصح بتناول الفواكه ،
ولكن باعتدال ودون إفراط
360 سعر حراري حمص
34 سعر حراري الكمة
يجب عدم الإفراط في تناول هذه المواد

جدول رقم ( 10 ) السكريات و الحلويات السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان في مختلف
الأنشطة الحركية و الرياضية
عدد السعرات الحرارية في 100 جرام المواد الغذائية عدد السعرات المستهلكة في الدقيقة النشاط
400 سعر ، الملعقة الصغيرة 20 سعر السكر 9.4 – 7 سعرات حرارية كرة الطاولة
260 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر المربى 5 سعرات حرارية جمباز
300 سعر ، الملعقة الكبيرة 55 سعر عسل النحل 5 – 12 سعر حراري دراجات بسرعة 5 – 15 ميل / الساعة
145 سعر حراري المهلبية 5 – 15 سعر حراري تجديف
240 سعر حراري جلي 5 – 15 سعر حراري التزلج
516 سعر حراري حلاوة طحينية 5.2 سعر حراري الرماية بالسهام
300 سعر حراري بسكويت 5.2 – 10 سعر حراري الريشة الطائرة
200– 300 سعر حراري ( كل قطعة ) جاتوة 6 – 9 سعر حراري كرة السلة
322 سعر حراري تورتة بالكريمة 7 سعر حراري البولنج
525 سعر حراري شيكولاتة سادة 7 – 11 سعر حراري تنس الأرضي
595 سعر حراري شيكولاتة محشية 8 سعر حراري التزلج على الماء
356 سعر حراري ( قطعة صغيرة ) كنافة بالجبنة 9 سعر حراري كرة القدم
550سعر حراري هريسة 12.8 سعر حراري التزلج على الجليد
500 سعر حراري بقلاوة 10 سعر حراري كرة يد / اسكواش
500 سعر حراري( حبة ونصف ) معمول بالجوز 10 سعر حراري تسلق الجبال
420 سعر حراري معمول بالتمر 13 سعر حراري الجودو والكارتية
550 سعر حراري الغريبة 14.4 سعر حراري مصارعة
ومن الواضح أن جميع هذه العناصر الغذائية ، غنية جدا ً بالسعر الحرارية ، لذا ينصح بالتقليل منها مع المحاولة بعمل سيطرة على الصغار من كثرة حبهم لها . 16.5 سعر حراري نزول من مرتفع بالسباق
9 – 17 سعر حراري اختراق ضاحية 3 – 8 ميل / الساعة
6 سعر حراري السباحة الترفيهية
14 سعر حراري سباحة فراشة 50 م / د
تابع / جدول رقم ( 11 ) الأسماك والحيوانات والطيور : 6 – 12.5 سعر حراري سباحة ظهر 25 – 50 م / د
السعرات الحرارية في كل 100 غ المواد الغذائية 6 – 12.5 سعر حراري سباحة صدر 25 – 50 م / د
187 سعر حراري لسان الغنم 5 – 7 سعر حراري المشي في الشارع بسرعة 3.5 ميل / الساعة
121 سعر حراري كبدة الغنم 10 – 20 سعر حراري المشي في الرمل 2.5 – 5 ميل / الساعة
897 سعر حراري السمنة العربية 8 – 11 سعر حراري صعود مرتفع
898 سعر حراري زيت السمك 4 – 6 سعر حراري نزول من مرتفع
872 سعر حراري شحم البقر الجري
879 سعر حراري زيت القطن 12 سعر حراري 12ق سرعة 5 ميل / س
895 سعر حراري زيت الـفـول السوداني 17 سعر حراري 8 ق سرعة 7.5 م/ س
899 سعر حراري زيت الذرة 22 سعر حراري 6 ق سرعة 10ميل / س
897 سعر حراري زيت الزيتون 27 سعر حراري 5 ق سرعة 12ميل / س
898 سعر حراري زيت دوار الشمس كل هذا يعتمد على كفاءة الجسم وحجم الجسم ، ويجب أخذ معدل ضربات القلب ، مما يساعد على معرفة السعرات الحرارية المستهلكة
540 سعر حراري ساندويش هامبرجر
240 سعر حراري هامبرجر مقلي جدول رقم ( 11) الأسماك والحيوانات والطيور :
95 سعر حراري الطحال
130 سعر حراري الكلاوي السعرات الحرارية في كل 100 غ المواد الغذائية
155 سعر حراري الأرانب 77 سعر حراري السمك النهري
101 سعر حراري لحم العجل( البتلـو ) 72 سعر حراري السمك البحري
227 سعر حراري البط 124 سعر حراري السردين
900 سعر حراري زيت السمسم 7 سعر ( نسبة عالية جدا ً من الكولسترول ) الجمبري ( الربيان )
700 سعر حراري سمن نباتي 342 سعر حراري الوزة
500 سعر حراري المايونيز 133 سعر حراري الدجاج
يستحسن التقليل من اللحوم ذات الشحوم والدهون و التقليل من أكل المخ والجمبري لارتفاع نسبة الكولسترول فيها ويجب على سيدة البيت استخدام هذه المواد بحرص وبحدود معقولة . 99 سعر حراري صدر الدجاجة
112 سعر حراري لحم غنم دون دهن
747 سعر حراري دهن ( اللية )
157 سعر حراري قلب الغنم
125 سعر حراري مخ الغنم
المرجع / التوازن الغذائي الرياضي و اللياقة البدنية الدكتور سمير عبد الله رزق دكتوراه تربية بدنية