مرحلة التهيئة في السباحة

مرحلة التهيئة
الرياضي دون أن يصبح محملا حملا زائدا وحيث إن فترة التهيـئة
التهيئة تعتبر عملية فردية فمن
إن مصطلح التهيئة يستخدم للتعبير عن إنقاص مستوى الحمل للسباح في التدريب وذلك بغرض
أن يحصل على راحة ويصبح معدا للأداء الجيد .
ويرى جون لوثر في كتابه سيكولوجية المدرب أن هناك مسئولية على المدرب وهو أن يحاول تحدت
تحديد كم المثيرات التي يتحملها الضروري أن تكون لدى المدرب دراسة وافية عن السباح خــلال
الموسم التدريبي فيستطيع أن يحدد الكمية التي يمكن أن يتحملها في هذه الفترة ، كذلك يجــب أن
يكون لدى المدرب خبرة جيدة عن تهيئة السباح قبل البطولة.
ويذكر " سيسل كولين " أن الراحة مبدأ هام في هذه المرحلة ويجب مراعاة عدم المبـــالغة فيها
حتى لا يفقد السباح التكيف البدني الذي قد اكتسبه كما يجب الاهتمام بالناحية العقلية إلى جــانب
الناحية البد نية وتنمية الثقة
والاتجاهات الايجابية نحو البطولة ولا يترك السباح أثير القلق والتوتر كذلك يجب أن يقوم المدرب
في هذه الفترة بفحص الأداء الفني لدى كل سباح من حيث طريقة السباحة والبدء والدوران والتركيز
على مسعدة السباح على أن يحقق أفضل مستوى أداء
ويعتقد " كونسمان " انه لا توجد مرحلة من مراحل التدريب تتطلب إنقاصا لشدة
الحمل أكثر من هذه المرحلة وفترة لتهيئة هذه تعتمد على عدة عوامل منها :
• نوع المسابقة التي يعد لها السباح .
• نوعية وشدة وعنف التدريب المطلب .
• استجابة السباح نحو إنقاص حمل التدريب
ويقترح " كونسلمان " استخدام الخطة التالية بالنسبة للمرحلة التهيئة على النحو التالي :
• سباحة كمية معتدلة من السباحة السهلة .
• أداء بعض السرعات ولكن لاتزيد عما قام به السباح في الشهر السابق .
• أداء بعض السباحات مع التحكم في السرعة .
• أداء السباحة المتكررة مع زيادة فترة الراحة الفترة وعدم الإهمال الكامل لفترات الراحة
القصيرة .
• تجنب بذل أقصى مجهود في السباحة لمسافات تزيد عن 50 ياردة حيث إن ارتفاع شدة ا
لتدريب لمسافات متوسطة يمكن أن يجهد السباح لعدة أعوام .
• ويجب أن يقرر المدرب متى يبدأ مرحلة التهيئة فسباح السرعة قد يحتاج من 7 - 14 يوما
بينما سباح المسافة قد يخف من حمل التدريب لفترة ثلاثة أيام قبل البطولة .
• الاهتمام بتنمية الثقة لدى السباح في هذه الفترة بمحاولة تمكين السباح من تحقيق أرقام جديدة .
ويشير سيسل كولين إلى النقاط الهامة التي في هذه المرحلة :
• يجب أن تكون فترة التهيئة قبل المنافسة متأخرة لدى السباحين الناشئين حيث أن لديهم الميل
إلى أن يفقدوا الأداء الحركي السليم بسرعة .
• احتياج سباح السرعة لفترة تهيئة أطول من سباح المسافة .
• بعض السباحين يشتركن في البطولة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام وبمدل سباقين أو ثلاثة في اليوم
ومثل هذا النوع من السباحين يحتاج إلى مزيد من العمل في فترة التهيئة ، بينما يحتاج البعض
إلى فترة تهيئة اكبر إذا كانت سباقاته في اليوم الواحد .
• استخدام السباحة المتقطعة لتنظيم السرعة أثناء المجموعات الأساسية لفترة التهيئة وهذا ما
يعطي السباح الثقة حيث يعر انه كلما كان مستريحا فانه يصبح أسرع من المعدل الذي كان عليه
في الموسم كله .
• يجب استخدام فترة لتهيئة للقاء القمة الذي يعد له السباح إما اللقاءات الصغيرة فيجب الاستمرار
بصورة طبيعية في التدريب مع الإقلال من شدة الحمل .
وقد يحدث لدى السباح في هذه الفترة شعور بالاضطراب ويرى كونسلمان أن السبب قد لا يكون
واضحا ، وان كان يعلله انه نتيجة التكيف الجديد لشدة الحمل التي لم يعود عليها الجسم طوال الموسم
وذلك مثل الطبيب الذي يعمل عادة من 12-14 ساعة ثم يأخذ أجازة فيجد انه لا يشعر بمتعة الأجازة
وقد ينتابه شعور بالذنب نتيجة عدم العمل .
وهنا يعرض " فوريس كارليل " من خلال خبرته العملية وإثناء توليه تدريب أعضاء الفريق الأهلي
الهولندي عام 1962 وجهة نظرة بالنسبة لهذه المرحلة حيث يقول أن الاهتمام بمبدأ أراحة في هذه
الفترة لا يقل أهمية عن فترة التدريب العنيف في لبتة لتنافسية ويذكر فوليس كارليل انه في الألعاب
الاوليمبية عام 1952 في هلنسكي كان هناك سباح استرالي يدعى جون دافيس وهو سباح دولفن
يعاني من إجهاد شديد وحمل زائد فأعطى له سباحة بطيئة 800 م ولمرة واحد في اليوم ، ثم لمدة
ثلاثة أيام قبل البطولة أخذ قسطا وافرا من الراحة ولم يسبح نهائيا .
وكانت النتيجة تسجيل أفضل أرقامه في سباح الدولفن في دورة هلنسكي وفوزه بالمركز الأول ....
وان كانت وجهة النظر هذه لا تحظى بتأييد العديد من خبراء السباحة إلا أنها تشير إلى أهمية مبدأ
لا يختلف عليه مدربو السباحة في هذه المرحلة وهو مبدأ إنقاص شدة حمل التدريب وزيادة الراحة
وكان من أهم التعليمات التي يركز عليها " فوريس كارليل " للفريق الأهلي الهولندي ما يلي :
• الاهتمام بتخزين الطاقة العصبية .
• الاهتمام بمبدأ الراحة والاسترخاء .
• السباحة السهلة قبل البطولة بيومين أو ثلاثة أيام مع السباحة مرة أو مرتين 50 م سريع .
• حضور السباح مرتديا ملابس التدفئة أسفل بدلة التدريب .
• يفضل عدم تغيير طريقة أداء السباحة في هذه المرحلة .
• الاهتمام بأداء البدء الصحيح وفقا لظروف المنافسة

ويمكن إنجاز الملامح لهذه المرحلة فيما يلي :-
1- يجب أن يتعامل المدرب مع السباح كحالة فردية فقد يستجيب بعض السباحين لحمل التدريب في
هذه المرحلة كما يتوقع المدرب بينما قد يبدو القليل منهم وهم يشعرون بمزيد من التعب كما هو
متوقع منهم ، حينئذ يجب أن يضع برنامجا أخر أو يكتفي بأداء بعض السباحات السهلة .
2- يجب ملاحظة السباح خارج الحمام حيث انه ليس من المفيد كثيرا إنقاص حجم التدريب إذا كان
هذا السباح يمارس بعد التدريب ألعابا أخرى مثل كرة اليد أو ينام في ساعات متأخرة من الليل وبالتالي
فان ما بذله السباح من مجهود طوال العام سيضيع هباء ولذلك يجب التنبيه على السباحين بخصوص
ذلك من خلال الاجتماعات الأسبوعية أو اليومية والتركيز على الاهتمام بالتغذية والنوم المبكر .
3- إنقاص المسافة الكلية : أن اغلب سباحي البطولة العالميين لا تخصص لهم مرحلة تهيئة بالنسبة
للمناسبات الصغيرة ولكن للمنافسات الكبيرة والأساسية تكون مرحلة التهيئة ما بين أسبوع ونصف
، إلى أسبوعين نصف كما يجب مراعاة انه في اليومين أو الثلاثة الأخيرة قبل اللقاء الأساسي فان
حجم المسافة يقل بشكل ملحوظ ، كما يجب تجنب زيادة السرعة في هذه الفترة .
• نموذج لبرنامج تدريبي بمرحلة التهيئة :
1- - إحماء 300( طول سباحة ، طول رجلين ، طول ذراعين )
- سباحة 8 × 100 30 ثانية راحة ( تنمية تنظيم السرعة )
- سباحة 8 × 50 30 ثانية راحة ( تنمية تنظيم السرعة )
- سباحة 20 × 100 30ثانية راحة الــ 5 × 100 الأولى
20 ثانية راحة الــ 5 × 100 الثانية
15 ثانية راحة الــ 5 × 100 الثالثة
راحة مع تناقص الزمن 5 × 100 الرابعة
- سباحة 5 × 150 على 2.30 ق مع تناقص الزمن
- سباحة 1 × 100 مجهود 90 %
- سباحة سهلة 400
- الإجمالي 4350 متر
• سباح السرعة :
- إحماء 800
- رجلين 10 × 100 20 ثانية راحـــة
- سباحة 5 × 100 5 ق راحة أو أكثر و4 ثوان
أقل من أفضل رقم للسباح
- سباحة سهلة 500
الإجمالي 2800 متر
(ب ) سباح المسافة ، والمسافة المتوسطة :-
- سباحة 800
- سباحة 4 × 400 3 - 5 ق راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 12 × 200 30 ثانية راحة الـ 4 × 200
20 ثانية راحة الـــ 4 × 200
10 ثواني راحة الــ 4 × 200
- سباحة 6 × 250 2 ق راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 20 × 50 30 ثانية راحة الــ 5× 50 الأولى
20 ثانية راحة الــ 5× 50 الثانية
10 ثانية راحة الــ 5× 50 الثالثة
5 ثانية راحة الــ 5× 50 الرابعة
الإجمالي 7300 متر
( 3 ) " أ " سباح السرعة :
- سباحة 400
رجلين 8 × 50 30 ثانية راحــــة
-سباحة 400
- ذراعين 8 × 50 1 ق راحــــة
- سباحة 400
- سباحة 4 × 200 1 ق راحـــة
-سباحة 400
- سباحة 8 × 50 2 ق راحـــة
الإجمالي 3600 متر
" ب " سباح المسافة ، والمسافة المتوسطة :
- سباحة 800
- سباحة 6 × 500 30 ثانية راحـة 1 - 2
15 ثانية راحـة 3 - 4
10 ثانية راحــة 5 - 6
- سباحة 4 × 400 1 ق راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 15 × 100 15 ثانية راحة مع تناقص الزمن
بمقدار 5 ثوان في كل مجموعة
الإجمالي 5900 متر
( 4 ) [ أ ] سباح سرعة :
- إحماء 800
- رجلين 8 × 50 راحة 20 ثانية
-ذراعين 400
- سباحة 4 × 200 1 ق راحة مع الإقلال من فترة الراحة
- سباحة 16 × 150 30 ثانية مع تزايد الزمن
- سباحة 4 × 50 2 ق راحـــة
- سباحة 400
الإجمالي 5400 متر
[ ب ] سباح المسافة ، والمسافة المتوسطة :
- سباحة 12 × 100 30 ثانية راحة
- رجلين 400 بالزمن
- ذراعين 12 × 100 20 ثانية راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 1500 بالزمن
- سباحة 8 × 200 2 ق راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 15 × 100 15 ثانية راحة الــ 3 × 100 الثانية
20 ثانية راحة الــ 3 × 100 الثالثة
25 ثانية راحة الــ3 × 100 الرابعة
- سباحة 10 × 50 2 ق راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 300
الإجمالي 8200
( 5 ) " أ " سباح السرعة :
- سباحة 12 × 100 10 ثواني راحة
- رجلين 400 بالزمن
- ذراعين 12 × 400 20 ثانية راحـة مع تناقص الزمن
- سباحة 3 × 200 2 ق راحـة مع تناقص الزمن
- سباحة 3 × 150 1.5 ق راحـة مع تناقص الزمن
- سباحة 3 × 100 1 ق راحـة مع تناقص الزمن
- سباحة 3 × 50 3 ق راحـــة
- سباحة سهلة 300
الإجمالي 4600 متر
(ب) سباح المسافة ، والمسافة المتوسطة
- سباحة 800
- ذراعين 600 ، 400 ، 200 10 ثوان راحة
- رجلين 6 × 100 20 ثانية راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 4 × 300 2 ق راحة مع تناقص الزمن
- سباحة 24 × 100 30 ثانية راحة الــ 8 × 100 الأولى
20 ثانية راحة الــ 8 × 100 الأولى
10 ثانية راحة الــ 8 × 100 الأولى
-سباحة 4 × 50 1.5 ق راحة
- سباحة سهلة 400 م
الإجمالي 6800 متر
( 6 ) { أ } سباحة السرعة :
- سباحة 800
- رجلين 4 × 100 1 ق راحــــة
- راحــــة 5 دقائق
- سباحة 0 20 سرعة معتدلة
-سباحة 4 × 25 3 ق راحـــة
- سباحة 4 × 25 3 ق راحــة
- سباحة 6 × 100 2 ق راحــة
- راحـــة 10 دقائق
- سباحة 200 سرعة معتدلة
- سباحة 4 × 25 3 دقائق راحـــة
الإجمالي 3400 متر
{ب} سباح المسافة ، والمسافة المتوسطة :
- سباحة سهلة 400
- سباحة 30 × 50 10 ثوان راحــة سرعة متساوية
- رجلين 400
سباحة 15 × 100 10 ثوان راحــة سرعة متساوية
- ذراعين 400
- سباحة 4 × 400 20 ثانية راحــة سرعة متساوية
- فردى متنوع 200 سهل
- سباحة 1500
الإجمالي 7500 متر
{ }
فترة التهيئة للمنافس
في السنوات الأولى للمنافسة في السباحة لم يكن هناك فترات راحة ( تهدئة ) قبل المنافسة الهامة أكثر من الراحة ليلة المنافسة . بمعنى آخر كان التدريب مستمراً حتى اليوم الذي يسبق المنافسة .
ومنذ حوالي خمسين عاماً كان نادرا ما تزيد جرعة التدريب اليومية عن 1000 ياردة ، ويأخذ السباحة راحة 5 دقائق بعد سباحة 300 متر ، وكان التركيز يوجه نحو السباحة بسرعات متوسطة ( معتدلة ) . لقد كان هناك حذر من التدريب العنيف خوفاً من التدريب العنيف خوفاً من حدوث الإجهاد الزائد ، وكان الشائع في هذا الوقت القول بأن التدريب " يجب أن يكون تدريباً وليس نوعاً من الإجهاد".
هذا ، وقد كان الاتجاه السائد هو زيادة شدة التدريب خلال العشرة التي تسبق البطولة . كما كان شائعاً فلا الأربعينات أن يطلب من السباح محاولة تكرار تسجيل أفضل مستوى رقمي خلال الأيام التي تسبق البطولة ، وكان يسمى عندئذ بالتدريب التخصصي ، حيث يطلب أداء أسرع سباحة لمسافة 100 متر وتكرار ثلاث مرات بواقع 20 دقيقة راحة ، أما سباح المسافة المتوسطة فيؤدى سباحة 200 متر مع راحة 30 دقيقة .
ثم شهدت بداية الخمسينات زيادة مسافات التدريب . ومع زيادة كمية العمل انعكس ذلك على زيادة سرعة السباح . وهنا ظهرت الحاجة إلى تخصيص فترات راحة بين سلسلة من السباحات لمسافة 50 متراً ، كما ظهرت الحاجة إلى تبادل التدريب بين السباحة السهلة والسباحة السريعة عبر أيام التدريب .
قدم " كار ليل " Carlile فى نهاية الخمسينات وبداية الستينات مفهوماً للتهدئة مفاده حاجة السباح إلى المزيد من الراحة قبل المنافسة ، حيث أتضح التأثير الإيجابي لتطبيق هذا المبدأ على السباحين .
معنى التهيئة :-
يعنى مفهوم التهيئة أنه قبل المنافسة الرئيسية ينقص السباح حمل العمل الشديد ويزيد من الراحة ، حيث إن الانتقال إلى الحمل الأسهل يؤدى إلى عملية التكيف للجسم لمواجهة التعويض الزائد للمنافسة تأتى نتيجة التخطيط الدقيق ، ويجب أن يوجه على نحو فردى لكل سباح وربما لنوع المسابقة ، والتباين فى التهيئة يحدث نتيجة عوامل مختلفة التي تواجه السباح أثناء الفترة التي تسبق المنافسة الهامة ، وبشكل عام فإن التخطيط الفعال للتهيئة لا يتطلب معرفه المدرب بالنواحي الفنية لتحقيقه فحسب ، ولكن يتطلب كذلك بصيرة جيده للحالة الفردية للسباح ، وخاصة استجاباته لقلق قبل المنافسة .
إن التهيئة ترتبط بنوع العمل الذي يؤديه السباح خلال الشهور التي تسبق المنافسة ، ولكن الشئ الهام هو أن تحقق مدة وكمية الراحة باستعادة الشفاء الكاملة للسباح الناتجة عن تراكم التعب
ويجب أثناء فترة التهيئة أن يوجه الاهتمام لجميع جوانب إعداد السباح الإعداد العقلي والبدن ، كما أن من الأهمية تحديد جدول شامل بالمنافسات الرئيسية والصغيرة التي يعتزم السباح أن يشارك فيها خلال الموسم التدريبي والتركيز على كل دورة تدريب مع الوقت الملائم للتهيئة .
متى يحتاج السباح إلى فترة التهيئة ؟
1. تحقيق السباح أفضل مستوى رقمي في المنافسة الهامة التي يعد لها
2. الاشتراك في بعض المسابقات التي تعقد خلال الموسم التدريبي
3. تستخدم في بعض الأحيان كنوع من الإعداد النفسي للسباح حيث تسمح بتحسن المستوى الرقمي ، ومن ثم زيادة الثقة في التدريب .
4. تستخدم بغرض تقييم فاعلية البرنامج التدريبي حيث إنه من المتوقع أن يسجل السباح أفضل مستوى رقمي بعد فترة التهيئة .
تساؤلات هامة عند التخطيط لفترة التهيئة :-
فيما يلي تساؤلات هامة ترتبط بمرحلة التهيئة للموسم التدريبي تواجه المدرب
• ما طول فترة التهيئة للسباح ؟
• هل فترة التهيئة مماثلة لجميع السباحين ؟
• هل جميع السباحين يؤدون عناصر الإعداد نفسها بصرف النظر عن المسابقات التي يشتركون فيها ؟
• هل يوجد اختلاف في التهيئة بين السباح الذي يشترك في المسابقة في اليوم الرابع للبطولة ، وبين السباح الذي يشترك في اليوم الأول وربما في الأيام الأخرى كذلك؟
• ما مقدرة السباح على استعادة الشفاء من التدريب العنيف ؟
• ماذا يجب مراعاته مع الفروق الفردية المزاجية بين السباحين ؟


التوجيهات العامة لتخطيط فترة التهيئة :-
• كلما قصرت مسافة السباق زادت فترة التهيئة ، وبالعكس كلما طالت مسافة السباق قصرت فترة التهيئة . هناك اختلاف في التهيئة بين سباحي المسافة وسباحي السرعة .
• كلما زادت المسابقات التي يشترك فيها السباح في البطولة قصرت فترة التهيئة
• كلما صغر عمر السباح قصرت فترة التهيئة .فالسباحون الصغار الناشئين لديهم مستوى أعلى من الطاقة الحيوية ، إضافة إلى ذلك فإنهم يفتقدون الإحساس بالماء أسرع عندما تطول التهيئة وفى المقابل فإن السباح الأكبر سناً يحتاج إلى فترة تهدئة أطول وتطول هذه الفترة مع زيادة سنوات الخبرة
• السباحون الذين يتميزون بالعصبية يحتاجون إلى فترة تهدئة أقصر
• السباحون الذين يتميزون بزيادة البناء الجسمان والبناء العضلي الجيد يحتاجون بشكل عام إلى فترة تهيئة أكبر
• السباحون الذين لديهم خلفية جيده عن التدريب الشاق عادة يحققون نتائج أفضل عندما تبدأ التهيئة مبكراً نسبياً ، بينما السباحون الذين يتعرضون إلى الضغط الزائد في التدريب يظهرون سلبية عندما تطول فترة استعادة الشفاء
• السباحون الذين يؤدون كمية متوسطة فقط من التدريب خلال الموسم غالباً لا يظهرون تحسناً كبيراً عند التهدئة ، نظراً لأنهم يفتقدون إلى الخلفية الجيدة للتدريب
• يجب وضع الأهداف الموسمية عند بداية البرنامج التدريبي عند مقابلة المدرب للسباحين . في هذه الفترة يجب أن يوضح المدرب للسباحين نمط العمل ومدة كل دورة تدريبيه لتحقيق هذه الأهداف ، كذلك يجب يحدد ما هي البطولات التي يشترك فيها السباح .ومستوى الأهمية حيث إنه كلما زادت أهمية المنافسة زادت الحاجة إلى إعطاء تهدئة كاملة .
إن المنافسة التي يشترك فيها السباح يمكن أن تستخدم لاكتشاف مدى تقدم الفريق نحو الأهداف الموضوعية ، أو اشتراك بعض السباحين ، وفى حالات خاصة قد يقرر المدرب إعطاء راحة للسباح حتى يحقق ( يسجل ) رقماً أفضل ، وذلك قد يمثل ضرورة لدى بعض السباحين الذين تعوزهم الثقة في النفس ويحتاجون إلى تدعيم الثقة من خلال تحسن المستوى الرقمي .
# إن التهيئة المثلي من الوجهة الفسيولوجية تحدث عندما يحصل السباح على كمية الراحة الصحيحة ويحدث في بعض الأحيان تأثر السباح بالتهيئة ولا يظهر تحسناً في السرعة ، وهنا تجدر الإشارة إلى أن خطأ عدم إعطاء الراحة يساوى خطأ إعطاء الراحة الكبيرة ، حيث دم إعطاء الراحة يساوى خطأ إعطاء الراحة الكبيرة ، حيث إن هناك مقداراً أمثل من الراحة ، إن السباح الذي يحصل على راحة كبيرة جداً يفتقد إلى إنهاء السباق بقوة ، وفى المقابل فإن السباح الذي يحصل على راحة قصيرة جداً قد يتميز بالسرعة الكبيرة في بداية السباق ، ولكن يستطيع أن ينهى السباق بقوة وفى المنافسة التي تتضمن مسابقات 3 – 4 أيام فإن السباح الذي نال قدراً من الراحة قد يتحسن خلال الأيام التالية كنتيجة لحصوله على مزيد من الراحة

التوجيهات الفنية لتخطيط فترة التهيئة :-
أداء كمية معتدلة من نمط التهدئة في السباحة
 أداء بعض السرعات ولكن لا تزيد عن الأداء في الشهر السابق
 أداء بعض السباحة بسرعة المنتظمة
 أداء بعض التكرارات مع فترات راحة أطول . ولكن لا تلغى تمام فترات الراحة القصيرة
 تجنب تكرار بزل أقصى مجهول للمسافات تزيد عن 50 مترا ًحيت أن زيادة العمل المرتفع الشدة (السرعة) للمسافات المتوسطه يمكن أن تؤدى إلى الإجهاد واستنزاف الطاقة خلال عدد أيام
 يؤدى سباحو المسافة الكثيرة من السباحة السهلة أضافه إلى السباحة بسرعة منتظمة . ويراعى تجنب أداء الكثير من السباحة السريعة إلا إذا كان برنامج مسابقاتهم يتضامن الاشتراك في مسابقات قصيرة أو الاشتراك في المسابقات .
 بناء الثقة أثناء فترة التهيئة وإتاحة الفرصة للسباح أن يسجل رقما جديد فغلى سبيل المثال فان احد السباحين العالمين خلال فترة العشرة أيام التي تسبق المنافسة وتسجيل الرقم العالمي للمسابقة 100 متر حرة كان يؤدي تدريب التالي ( 5 × 100 على دقيقين ونصف ) بحيث تؤدي كل 100 متر أسرع من السابقة الأمر الذي يجعله يعتقد أن في استطاعته تحطيم الرقم العالمي .

المسافة التكرار الزمن المسجل
100
100
100
100
100 1
2
3
4
5 63 ث
61ث
58 ث
56 ث
53.7 ث


 استخدام بعض السباحة المتقطعة ( المجزأة ) أثناء التهدئة ، حيث أن هذا النمط من التدريب يسمح للسباح أن يسبح بسرعة منتظمة ، كما ينمي الثقة في التنفس ، نظرا لأنه _ السباح _ حصل على مقدار اكبر من الراحة يساعده على لسباحة بمعد أسرع من مستوى أدائه خلال مراحل التدريب السابقة
 يلاحظ إن اغلب السباحين لا يتضمن برنامجهم التدريبي التهدئة بالنسبة للقاءات الصغيرة . كما إن التهدئة النهائية لأهم منافسة تتراوح مدتها بين عشرة إلى عشرين يوما ويحدث أثناء فترة التهيئة نقص المسافة الكلية بحيث تصل إلى ربع المسافة ، وربما اقل مقارنة بأكبر مسافة أثناء الموسم التدريب فيما يلي مثال للتهدئة لأحد السباحين العالمين خلال أسبوعين قبل المنافسة حيث انه يسبح في المتوسط مسافة 12000 متر أثناء فترة التدريب الشاقة .ويوضح الجدول المسافات التدريبية خلال الأسبوعين قبل البطولة .مع تجنب السرعة الزائدة خلال هذه الفترة





انخفاض مسافة التدريب أثناء التهدئة

الأيام قبل البطولة 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
المسافة بالمتر 10000 9500 8000 7000 6200 أجازة 600 5600 5400 500 4000 3600 3400 3200


أنواع التهيئة
توجد أنواع عديدة من التهيئة للمنافسة قد تكون مدتها يوم واحد أو حتى جرعة تدريبي واحدة ، وتمتد فترة التهيئة حتى تصل إلى أربع أو خمس أسابيع وفقا لاعتبارات عديدة وعوامل مختلفة سبقت الإشارة إليها وان كان من الأفضل دائما أن يقل عدد مرات التهيئة خلال الموسم التدريبي بحيث تكون مرة واحدة أو مرتين ، وذلك تهيئا للبطولة الأهلية مثل بطولة الجمهورية ورغم ذلك فان المدرب قد يحتاج خلال الموسم التدريبي إلى الاشتراك في بطولات أخري غير البطولات الأساسية التي سبقت الإشارة إليها مثل بطولة القاهرة أو بعض اللقاءان الودية ، ومن هنا تختلف فترة التهيئة وبصفة عامة فان فترات التهيئة يجب أن تكون محدودة خلال الموسم التدريبي لأنه كثرته عادة ما تكون على حساب الخطة التدريبية والبرامج المطلوبة إعطائها للسباح

وفيما يلي نماذج من أنواع التهيئة التي يحتاج إليها المدرب خلال الموسم التدريبي وخصوصا كلا منها
أولا عدم وجود يوم للتهيئة
يحدث أحيانا خلال الموسم التدريبي أن يتضامن برنامج المنافسات إقامة منافسة مع بعض الأندية الأخرى ، ولا يريد المدرب أن يؤثر اشتراكه في هذه البطولة على مستوى إعدادا السباحين خلال الموسم الرياضي ، فان البرنامج التدريبي يسير بشكل طبيعي ، وحتى إن كان مخصصا لذا اليوم جرعتين تدريبيتين فان يتم التدريب بشكل عادي وفقا للخطة والبرنامج لجرعة التدريب الصباحية أما بالنسبة للجرعة التدريبية بعد الظهر فتخصص للاشتراك في البطولة . وذلك يعني إن السباح لم يفقد في برنامجه التدريبي غير جرعة واحدة فقط ، وحتى هذه الجرعة التدريبية إن كان تعويضها في عضوية اشتراكه في المنافس نظرا لما تتضمنه المسابقة من أداء إحماء والسباحة بسرعة .
وجدير بالإشارة إن السباح من جرائه هذا النوع سوف يفقد عدد معين من الكيلومترات فمثلا السباح الذي يتدرب حوالي 16 كيلومتر في اليوم يفقد حوالي 6.5 كيلومتر ، كما إن السباح الذي يتدرب حوالي 14 كيلو متر سوف يفقد حوالي 5.5 كيلومتر كما إن سباحي السرعة سوف يفقدون حوالي 4.5 كيلومتر

ثانيا التهيئة لمدة يوم واحد
ويعني ذلك تخصيص يوم كامل لبرنامج التهيئة قبل الاشتراك في المسابقة ويمكن في يوم المسابق ة أداء جرعة تدريبية في الفترة الصباحية كما هو موضح في المسابقة ، وذلك يعني وجود ثلاث جرعات تدريبية تعتبر خارج نظام البرنامج التدريبي بما يعني من ناحية أخرى فقدنا حوالي 11 % من برنامج التدريب الأسبوعي وكما سبق القول فان ذلك يؤثر بطريقة مباشرة أو غير مباشرة على النتائج النهائية للخطة التدريبية
ثالثا التهيئة لمدة 3 أيام
كما يستخدم هذا النوع من التهيئة مع البطولات والمسابقات التي تحدث خلال الموسم كما هو في حال بالنسبة لبطولة القاهرة عندما يكون الهدف الأساسي هو الاشتراك في بطولة الجمهورية ومرة أخرى نذكر أن التهيئة لمدة 3 أيام تعني فقدان حوالي 30% من البرنامج التدريبي الأسبوعي وذلك يجب أن يوضع في اعتبار المدرب ومعرفة تأثير ذلك على خطة التدريب .


رابعا التهيئة لمدة 3 أسابيع
تعتبر فترة التهيئة لمد ثلاث أو أربع أسابيع هي فترة التهيئة المناسبة والتي ينصح باستخدامها عند نهاية الموسم التدريبي كما هو في الحال عند الإعداد للاشتراك في بطولة الجمهورية ونقص حمل التدريب ومسافة المخصصة للتدريب وفي هذه الحالة لا تماثل عبئا على البرنامج التدريبي باعتبار أن البطولة التي سوف يشترك فيها السباح بعد هذه الفترة من التهيئة تعتبر البطولة الأساسية لها السباح ويوضح الجدول ( 3 / 1 ) الخصائص المميزة لبرنامج مرحلة التهيئة لموسم تدريبي للسباحة .



المتغيرات المؤثرة قبل التهيئة فترة التهيئة

معدل انخفاض حجم التدريب
أسبوع ( 1 ) أسبوع ( 2 ) أسبوع(1) أسبوع(2) أسبوع(3)
10- 15 %
10 – 15
50% 75% 85-90%
متطلبات الطاقة الاحتفاظ بنفس نوع البرنامج التدريبي من حيث
متطلبات الطاقة الخاصة لكل سباح
درجة لشدة
فترة الراحة مرتفعة
متوسطة متوسطة
مساوي لفترات أداء السباحة متوسطة
ضعف فترة أداء السباحة نوعية
ثلاث أضعاف فترة السباحة نوعية
أربع اضعف فترة السباحة

شكرا