أمراض القدم والوقاية منها

أمراض القدم والوقاية منها

قلة العناية بالقدمين بالغ الخطورة فكثير من الناس يهملون العناية بأقدامهم، بل وأحيانا هم السبب في كثير من أمراض القدمين. وقد وجد ان ستة أشخاص إلى سبعة من كل عشرة أشخاص يشكون متاعب من أقدامهم. ويمكن للشخص إذا حافظ على قدميه أن يرتاح طوال حياته دون مراجعة المختص. ومن أهم العوامل التي تؤثر على القدمين هو الحذاء المريح ولذا يجب اختيار الحذاء بحيث يكون من النوع الجيد مدوراً من الأمام حيث إن المدبب تنحشر فيه الاصابع، ويكون نصل النعل مستويا وقابلا للثني،
وعادة يعتبر الجلد هو أفضل مادة تجمع إلى الطراوة وحسن الدعم والتهوية. ويجب ان تكون القدم مرتاحة في الحذاء لا من حيث الطول والعرض والعمق لكي لا يؤدي إلى ازدحام الاصابع فيه أو اعاقة الدورة الدموية في القدمين. كما يجب ان يكون الحذاء داعما لأخمص القدم غير ضيق فيما حول العقب، وان يكون أطول من القدم بحوالي 2سم، ويساعد الكعب المطاط، وبطانة الأخمص من الداخل على تقليل التعب الناشئ من المشي على الأرض الصلبة. كما يجب عدم الاستمرار على لبس الحذاء لمدة طويلة ويفضل تغيير الحذاء بين وقت وآخر إذا استطعت لأن ذلك يساعد على منع تكون ما يعرف بالكالو التي تنشأ في القدم من طول الاحتكاك والضغط على المواضع نفسها من القدمين. والحذاء في الصيف تختلف عن حذاء الشتاء فالقدمان في الصيف تحتاج إلى تهوية، ولذلك يجب ان تكون الحذاء أكثر اتساعا وان تكون مصنوعة من مادة أخف وأكثر مسامية من حذاء الشتاء. ومن الأفضل عند شرائك حذاء في الصيف ألا تقيسها إلا بعد ان تكون قد مشيت مسافة طويلة حيث ان القدمين تتمدد عند دفئها ويكون المشي قبل دخولك المكان الذي ستشتري منه الحذاء، ويجب ان تتأكد من أن القدم لا تعاني من ضغط من أي جهة من الجهات للحذاء المطلوب شرائها لأن ذلك يعوق الدورة الدموية في القدمين، ولا سيما من أقدام النساء، وافضل الكعوب للنساء أوسطها ارتفاعا.. نظراً لأن الكعب العالي الدقيق يلقي ثقل الجسم على الإبهامين بدلا من العقبين حيث ينبغي ان يكون الضغط. وإذا كان لبس الكعب العالي الحاد ضروريا عند بعض النساء فيجب التناوب بين حين وآخر مع لبس حذاء واطئ الكعب حيث ان ذلك أفضل من المداومة على لبس الكعب العالي الدقيق. نظراً لأن المداومة على لبس الكعب العالي يؤدي إلى قصر عضلات باطن الساق وبذلك تقلل من حرية القدم ومقدرتها على الانثناء، كما تسبب ألماً واضحاً. كما يؤدي ذلك إلى تشوه اعتدال القدم وإلى آلام الظهر وإلى تشويه شكل وقفة الجسم، كما قد تسبب مشاكل أخرى. كيف نخفف من إجهاد القدمين؟ ان الاشخاص الذين يضطرون إلى المشي أو الوقوف أو المشي على أرض صلبة ساعات طويلة يتعرضون عادة إلى بعض العلل في اقدامهم وبعض الاجهاد، ويمكن تخفيف التعب المصاحب للوقوف بالمشي قليلا. كما ان نقل ثقل الجسم من قدم إلى أخرى خلال أوقات الوقوف الطويلة يساعد على جريان الدورة الدموية في القدمين والساقين وتخفيف الضغط على الأوعية الدموية فيها.
كما انه بعد عملية المشي الطويل يجب غسل القدمين جيدا وتنظيفهما ثم يجلس الشخص ويرفع قدميه على أريكة أو كرسي فإن ذلك يريح القدمين كثيرا. ونظرا إلى ان اقدام الناس تختلف من شخص إلى آخر حيث يوجد بعض العيوب في بعض الأقدام فمثلا الشخص الذي يعتقد ان قدمه غير سوية فيجب عليه عدم استعمال الأحذية المقاومة لذلك قبل استشارة الطبيب حيث انك قد تقوم ما ليس بحاجة إلى تقويم، كما ان متاعب الشخص في مثل هذه الحالة قد لا تكون من قدمك غير السوي وانما تكون ناشئة من أسباب أخرى غير سوء الحذاء، فقد تكون الشراريب غير ملائمة فتضغط مثلا على الأصابع أو تثنيها أو تحدث بها جدرا أو اثفان، كما ان بعض الناس يلبسون حمالة الجوارب المعوقة للدورة الدموية، أو قد تتعب القدم نتيجة للحمل الزائد على الأقدام وخاصة عند المصابين بالسمنة الزائدة.
نصائح ومعلومات لعناية وتنظيف القدمين
تنظيف القدمين والتمرينات اللازمة لها ربما تحتاج بعض الأقدام إلى تمرينات بسيطة تساعد على تقويتها وعلى تصحيح المشية الخاطئة، فإذا وجد الشخص من قدمه مشكلة خاصة، أو ظن انه لا يستطيع ان يصحح من عادة خاطئة في مشيته فعليه باستشارة الطبيب ليساعده فيما يحتاج من تمارين، فإذا كانت مشكلة الشخص لا تبدو مزعجة أو ظن انها مجرد ضعف في القدمين أو في قوسيهما مثل المشي الذي يحسن كثيرا من مشاكل القدمين.


إعادة تأهيل إصابات الكاحل والقدم :
والإعداد النفسي للاعب المصاب

أهداف العلاج لإصابات الكاحل والقدم تتلخص في:
1- استعادة حركة الكاحل وما تحت التالس.
2- استعادة قوة عضلات الساق.
3- استعادة التحسس بالأبعاد الحركية المفقودة والتي ترافق إصابة الأربطة الرئيسية للكاحل.
وتستخدم علاجات التبريد والتثبيت لإزالة الألم والانتفاخ وعندما يسمح الألم لابد من أداء تمارين تأهيلية لتقوية عضلات الساق وتمارين نهاية الأصابع، وتمارين على الدراجة كذلك أداء التمارين العلاجية داخل حمام السباحة (القفز ، والجرى بمستوى الصدر) هذا يساعد فى الشفاء المبكر.
كذلك يمكن استخدام اللوح المائى فى التمرين لاستعادة الإحساس بالأبعاد وتحسن سرعة التقلص العضلى.
كذلك أداء تمارين السرعة باتجاهات مستقيمة يساعد فى استعادة القوة والسرعة وعند تحقيق السرعة التامة عندئذ يمكن الجرى للخلف وأداء التمارين المرتبطة بالفعالية الممارسة لتقوية جميع عضلات الساق وإرجاع النغمة العضلية، كذلك يجب التأكيد على أشرطة الكاحل الداعمة الوقائية فى أداء الحركات المعقدة والمجهدة للأربطة المصابة.
ويتم التدريبات الآتية عند انخفاض الألم :
- تمارين تأهيلية لتقوية عضلات الساق
- تدريبات لسلاميات الأصابع
- تدريبات على الدراجة
- تدريبات داخل حوض السباحة مثل القفز، والجري بمستوى الصدر هذا يساعد في الشفاء المبكر.
- استخدام اللوح المائل في التمرين لاستعادة الإحساس بالأبعاد وتحسن سرعة التقلص العضلي.
- أداء تدريبات السرع باتجاهات مستقيمة يساعد في استعادة القوة والسرعة وعند تحقيق السرعة التامة عندئذ يمكن الجري للخلف وأداء التمارين المرتبطة بالفعالية الممارسة لتقوية جميع عضلات الساق وإرجاع النغمة العضلية، كذلك يجب التأكيد على أشرطة الكاحل الداعمة الوقائية في أداء الحركات المعقدة والمجهدة للأربطة المصابة.




الأعصاب القحفية CRANIAL NERVES
إن المرضى الذي يتقدمون للشكوى من آفات في الجهاز العصبي المركزي يفعلون ذلك نتيجة زيادة الضغط داخل القحف أو العلامات العصبية أو تهييج الأغشية السحائية أو الصرع. وقد تتأثر الأعصاب القحفية بأمراض مميزة داخل القحف بسبب الطريقة التي تمر فيها عبر ثقوب foramina الجمجمة المختلفة التي تثبتها في مواقعها.
الأول، عصب الشم Olfactory nerve. تمر الخيوط الشمية الدقيقة خلال الصفيحة المصفوية cribriform plate لتتصل في البصيلة الشمية olfactory bulb التي تمتد تحت سطح الفص الجبهي frontal lobe. وأي تزحزح في وضع الدماغ الذي يمكن أن يحدث في إصابات التسارع/ التباطؤ وضد الضربة contracoup قد تسبب تمزق هذه الخيوط الدقيقة وحدوث عطب في حاسة الشم. وقد يؤثر ذلك في التمتع بالمأكل والمشرب بسبب العلاقة القوية بين حاستي الشم والذوق. وقد تنشأ السحاؤومات menigiomas في أرضية الحفرة القحفية الأمامية وتسبب الخُشام anosmite كعَرَضٍ مبكر.
الثاني، عصب البصر Optic nerve. عصب البصر عبارة عن نمو خارجي من الدماغ وله غمد مغلف للعصب يحيط بسائل دماغي شوكي CSF يسمح بالضغط المائي السكوني hydrostatic أن ينتقل إلى القاع البصرية optic fundus. وقد يظهر ارتفاع الضغط تحت القحف بتورم القرص البصري optic disc، وقد يحدث النزف عندما يكون ارتفاع الضغط هذا مفاجئًا. وعلى المدى الطويل تكون النتيجة تلفـًا وضمورًا لاعكوسين irreversible في القرص البصري. ويتأذى عصب البصر وهو يترك الجمجمة، وقد تنشأ فيه أورام دِبقية glial في مكونات العصب، خاصة في الأطفال. ويمكن بفحص ساحة الإبصار visual field تحديدُ موقع الآفات التي تصيب السبلَ البصرية من منشأ داخلي intrinsic أو خارجي extrinsic.
الثالث، العصب المحرك للعين Ocular motor nerve. تسبب الآفة التامة في هذا العصب القحفي شللاً تامًا في رافعة الجفن العلوية leavator palpebrae superioris مما يؤدي إلى تدلي الجفن (إطراق) ptosis، ويحدث الجحوظ نتيجة فقدان توتر العضلات داخل المقلة intraocular التي تمارس الجرَّ على المقلة. وتزاح العين إلى أسفل ووحشيًا نتيجة عمل العصبين القحفيين السادس والسابع اللذين يعملان دونما مقاومة، وعند رفع الجفن يحدث الشفع (ازدواج الرؤية) diplopia. وتكون الحدقة متوسعة نتيجة عمل الألياف الودية بلا مقاومة ولا تستجيب إلى الضوء والتكيف. وطول مسار العصب القحفي الثالث داخل القحف يعرضه للأذى داخل القحف أو وهو يترك الجمجمة أو في داخل الحجاج orbit. وفي حالات زيادة الضغط داخل القحف يؤدي انفتاق مَعْقِف الفص الصدغي عبر ثلمة الخيمة tentorial notch إلى الضغط على العصب القحفي الثالث وتوسيع الحدقة. وهذه علامة خطيرة ومتأخرة من علامات ارتفاع الضغط داخل القحف. وشلل العصب الثالث غير المؤلم هو العلامة المميزة التي تظهر بها أمُّ دمٍ في الشريان الموصلي الخلفي posterior communicating artery aneurysm.
الرابع، العصب البكري Troclear nerve. يزود العصب القحفي الرابع العضلة المائلة العليا superior oblique muscle، وتندر إصابته نفسه، ويصحب الإصابةَ شفعٌ خفيف mild diplopia يمكن تعويضه بتمييل الرأس بعيدًا عن جهة الإصابة





القسم: اللياقة البدنية الكاتب: Tamer El-Dawoody التاريخ: 30 أبريل 2011 المشاهدات: 180
قياس النبض عملية سهلة وبسيطة للغاية، ومن أجل مساعدتكم على التعرف على طريقة قياس النبض إليكم الشرح التالي: يتراوح النبض الطبيعي بين 60 – 100 نبضة بالدقيقة
النبض الطبيعي

قياس النبض عملية سهلة وبسيطة للغاية، ومن أجل مساعدتكم على التعرف على طريقة قياس النبض إليكم الشرح التالي:
يتراوح النبض الطبيعي بين 60 – 100 نبضة بالدقيقة ويمكن عد النبض باستخدام الأصابع الثلاث الوسطى، بحيث يتم قياس النبض برؤوس الأصابع في منطقة الرسغ أو المرفق أو العنق ويتم عد عدد النبضات في الدقيقة.
أقصى نبض يمكن الوصول إليه يحسب وفقا للمعادلة التالية:
(220 – العمر )
وهذا ينطبق على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-70 سنة.
فالشـخـص الـذي يـبـلـغ من العمر 40 سنة مثلا، يجب ألا يـتـجـاوز نبضه عند القيام بالرياضة ما ينتج عن (220- عمره) أي 220-40 = 180 نبضة
وإذا أحس الشخص بدوار أو ألم في الصدر أو غثيان أو ضيق تنفس فيجب أن يتوقف فورا عن الجهد حتى لو لم يصل إلى النبض الأقصى، أي أن أقصى رقم يمكن الوصول إليه بالجهد والرياضة هو (220- العمر )، ولكن يجب عدم الإصرار على الوصول لهذا الرقم إذا حدثت الأعراض السابقة.
ويقع التراوح المثالي بين نصف النبض الأقصى وثلاث أرباع النبض الأقصى.
وإليكم مثال على ذلك:
شخص عمره 40 سنة ليس لديه أمراض.
النبض الأقصى: 220-40 = 180
ويكون التراوح المثالي أثناء القيام بجهد، على سبيل المثال ممارسة التمارين الرياضية، كما يلي:
نصف النبض الأقصى: ½ × 180 = 90
ثلاث أرباع النبض الأقصى: ¾ × 180 = 115
وتعني الأرقام التالية أنه يجب أن يكون نبض الشخص الذي يكون في 40 من عمره عندما يقوم بجهد ما بين 90- 115 نبضة في الدقيقة.

مثال آخر:
شخص عمره 56
النبض الأقصى: 220-56 = 164

ويكون التراوح المثالي أثناء القيام بجهد كما يلي:
نصف النبض الأقصى: ½ × 164 = 82
ثلاث أرباع النبض الأقصى: ¾ × 164 = 123
مما يعني أنه يجب أن يكون نبض شخص يبلغ من العمر 56 سنة أثناء قيامه بجهد بين 82 و 123.

ومن أجل معرفة متوسط معدل نبضكم كل ما عليكم القيام به هو إدخال عمركم ومن ثم معدل نبضات قلبكم في الدقيقة الواحدة ليتم حساب الحد الأعلى (¾ النبض) والحد الأدنى (½ النبض) أثناء الراحة.


القسم: اللياقة البدنية الكاتب: admin التاريخ: 14 فبراير 2011 المشاهدات: 126
يحتاج الإنسان إلى أربعة أنواع من اللياقة البدنية، وهي:
- أولا: اللياقة الهوائية، أو الآيروبيك.
- ثانيا: لياقة العضلات.

- ثالثا: لياقة الشد والمرونة.
- رابعا: لياقة توازن لبّ الجسم.

وتُعتبر اللياقة الهوائية، أو لياقة قدرات أداء تمارين الآيروبيك، هي الأساس في جميع برامج التدريب الرياضي على اللياقة البدنية.
ومعنى عبارة «تمارين آيروبيك الهوائية» هو العمل الذي يُؤديه ويبذله أحدنا لكي يتمكن من التنفس بعمق وبسرعة بغية زيادة كمية الأكسجين المتوفر في الدم، ومن ثم العمل على توصيل أكبر كمية ممكنة من الأكسجين للأعضاء التي تحتاجه، أي إلى جميع أعضاء الجسم.
وبنشاط عملية التنفس، يدخل مزيد من الهواء الخارجي إلى الرئة.
ثم يتعرض هذا الهواء للشعيرات الدموية الموجودة في الحويصلات الرئوية، والتي تستخلص الأكسجين من الهواء لتحمله في كريات الدم الحمراء.
وبالتالي ينشط القلب ليضخ الدم المُحمل بالأكسجين، والقادم من الرئة، إلى جميع أنحاء الجسم عبر قوة انقباض عضلة القلب وزيادة النبضات.
ومعلوم أن تزويد أعضاء الجسم بالكمية اللازمة من الأكسجين، يتطلب رئة سليمة وقوية، وأوعية دموية نظيفة ومرنة وخالية من أي إعاقات في مجاريها، ويتطلب قلبا قويا قادرا على استيعاب الدم القادم إليه وقادرا على ضخه بالقوة اللازمة لإيصاله إلى أعضاء الجسم البعيدة والقريبة منه.
ومُحفز تنشيط الرئتين والقلب والأوعية الدموية، هو تكرار القيام بـ(حركة العضلات المتطلبة للأكسجين).
أي القيام بأي نوع من المجهود العضلي باستخدام تحريك مجموعات من العضلات الكبيرة في الجسم، بهدف تنشيط ضخ الدم من القلب للرئتين وللجسم.
وضروري أن يتم هذا المجهود العضلي بالتدرج، مثل الهرولة لمدة نصف ساعة، بحيث تكون الخمس دقائق الأولى والأخيرة متدرجة في زيادة السرعة وفي تخفيفها، على التوالي.
أو تقسيم تلك النصف ساعة يوميا من الهرولة إلى فترتين، كل منها ربع ساعة. أو القيام بالسباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو القيام بحركات رياضية راقصة أو غيرها من أنواع تمارين الآيروبيك.

وبممارسة تلك التمارين، واكتساب اللياقة منها، تتحقق الفوائد التالية:
- تقوية العضلات المستخدمة في عملية التنفس، مما يعني قدرة أكبر على إدخال الهواء إلى الرئة وإخراجه منها بعد الفراغ من عملية تبادل الغازات ما بين الهواء والدم.

- تقوية عضلة القلب، وتحسين قدراتها على استيعاب الدم القادم إليها وعلى ضخ الدم المراد إخراجه منها لتلبية احتياجات أعضاء الجسم من الأكسجين والغذاء وغيره. وتنشيط نبض القلب، بحيث يتمكن القلب من رفع عدد النبضات عند الحاجة، وإلى خفضها حال الراحة.ورفع كفاءة عمل الأوعية الدموية وتسليك مجاريها، لتتمكن من توصيل الدم إلى أرجاء الجسم كافة.وخفض مقدار ضغط الدم بوسيلة غير دوائية وغير محتوية على أي آثار سلبية على الجسم. والرفع من كميات خلايا الدم الحمراء وكميات الهيموغلوبين فيها، وبالتالي رفع كفاءة وقدرة الدم على نقل كميات أعلى من الأكسجين.

- تحسين مستوى الحالة الصحية العقلية والذهنية، عبر تنشيط تروية الدماغ وإزالة تراكم المواد الكيميائية فيه، وبالتالي تقليل الإصابات بحالات القلق والتوتر والإحباط والاكتئاب.

- تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتقليل احتمالات الوفيات بسببها. وخفض احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري واضطرابات الكولسترول والسمنة وأنواع عدة من السرطان وتنشيط عملية نمو العظم، وتقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظم. وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار، وخفض نسبة الدهون الثلاثية، ورفع نسبة الكولسترول الثقيل الحميد.

- تحويل الشحوم في الجسم إلى مركبات تختزنها العضلات لإنتاج الطاقة. ولذا تتم عملية تقليل كمية الشحوم في الجسم، وخاصة الشحوم المتراكمة في منطقة البطن.

- تنشيط لياقة العضلات في الحركة والراحة، وتنشيط نمو كتلتها بصفة معتدلة ومتناسقة لقوام الجسم. وبالتالي رفع كفاءة القيام بالمجهود البدني، وتقليل احتمالات سهولة الإصابة بالإجهاد والتعب والإرهاق
التوافق العضلي العصبي

القسم: اللياقة البدنية الكاتب: admin التاريخ: 14 فبراير 2011 المشاهدات: 257
التوافق العضلي العصبي

تظهر أهمية مكون التوافق عندما يقوم الفرد بحركات تتطلب استخدام أكثر من عضو من أعضاء الجسم في وقت واحد، خاصةً إذا كانت هذه الأعضاء تعمل في أكثر من اتجاه في نفس الوقت،
فالتوافق ((هو قدرة الفرد على إدماج أنواع من الحركات في قالب واحد يتسم بالإنسيابية وحسن الأداء)).
و يتطلب مكون التوافق تعاونا كاملاً من الجهازين العضلي و العصبي لإمكان أداء الحركات على أفضل صورة خاصة المعقد منها ،أي تلك الحركات التي يستخدم في أدائها أكثر من جزء من أجزاء الجسم في وقت واحد ، التي تتطلب إدماج حركات من أنواع مختلفة في إطار واحد.
و يشير ماتيوز Mathews إلى إمكانية استخدام إصطلاحين للدلالة على التوافق العضلي العصبي هما:
أ. القدرة الحركية العامة General motor ability.
ب. اللياقةالحركية Motor fitness.

فالإصطلاح الأول مرادف لإصطلاح القدرة الرياضية العامة أو مهارة الفرد في مختلف أنواع الرياضة، و الثاني يشير إلى قدرة الفرد على أداء المهارات المختلفة بكفاءة ، كمهارات الجري و القفز و الحجل و الرفع و الدفع وا لتسلق و التوازن ، فهذه المهارات تعكس اللياقة الحركية للفرد. ولقد عرف ريسان خريبط نقلا عن (لارسون Larson ويوكم Yocom)التوافق بانه (( قدرة الفرد على إدماج حركات من انواع مختلفة داخل إطار واحد)).
وقد عرفه ايضا نقلا عن (فليشمان) بانه(( قدرة الفرد على اداء عدد من الحركات المركبة في وقت واحد )).
ويعرف أيضا انه (( قدرة الفرد للسيطرة على أجزاء الجسم المختلفة والمشتركة في أداء واجب حركي معين وربط هذه الاجزاء بحركة احادية انسيابية ، ذات جهد فعال لانجاز ذلك الواجب الحركي )).
ويؤكد عصام عبد الخالق بأن التوافق يقسم الى:
أ. توافق عام: ويظهر في أداء الحركات الاساسية كالمشي و الجري و التسلق.
ب. توافق خاص: و يظهر في اداء الحركات التي تتلائم مع طبيعة النشاط الرياضي الممارس من توزيع سريان القوة وشكل الأداء.
القدرة القوة المميزة بالسرعة

القسم: اللياقة البدنية الكاتب: admin التاريخ: 14 فبراير 2011 المشاهدات: 247
القدرة (القوة المميزة بالسرعة)

القدرة العضلية (القوة المميزة بالسرعة) هي أحد أنواع القوة العضلية والتي يعتبر عامل السرعة مهماً في عملية الأداء.

الهدف المطلوب في تدريبات القوة المميزة بالسرعة هو (تقليل زمن تطبيق القوة).

العديد من الرياضات التي تتطلب مهارة في سرعة تغيير اتجاه الحركة , سرعة الانطلاق , القفز وأيضاً الركل يتم تطويرها باستخدام تدريبات القوة المميزة بالسرعة.

لذلك يجب التعرف على الفرق بين القوة العضلية والقدرة العضلية.

القوة العضلية : هي قدرة عضلة أو مجموعة عضلية في التغلب على مقاومة أو مواجهتها.

القدرة العضلية : هي إمكانية بذل مستوى عالي من الشغل (ناتج القوة والمسافة) بمستوى عالي من السرعة , لذا فان القدرة هي ناتج القوة والسرعة ويمكن التعبير عنها بالمعادلة الآتية :

القدرة = القوة × السرعة

إن القدرة هي معدل الشغل المبذول , لذلك تحتوي على عنصر الزمن.

وعليه يمكن كتابة المعادلة السابقة بهذا الشكل :


والقدرة القصوى التي يطلق عليها أحياناً القدرة المتفجرة هي ناتج اتحاد أو امتزاج القوة والسرعة
قياس مستوى لياقتك

القسم: اللياقة البدنية الكاتب: admin التاريخ: 14 فبراير 2011 المشاهدات: 104
قياس مستوى لياقتك

قبل أن تبدأ ببرنامج المشي الرياضي أو أي نشاط أخر يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة

لا يتطلب الإجراءات الطبية لهم قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي ، ويفضل أولاً إستشارة الطبيب في حالة إذا تم اختيار كم البرنامج الذي يناسبكم أو إذا كنت تعاني من الآتي:
• أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر .
• إرتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي .
• إرتفاع مستوي الكولسترول في الدم أعلى من ( 200 ) مليجرام أو ما بعادل (5,2) مليمول / لتر .
• التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية .
• التدخين ( 5 سجائر فما فوق ) .
• زيادة الوزن ( السمنة ) أكثر من ( 20 % ) من المعدلات الطبيعية .
• تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي صحة القلب.
• أمراض العظام والمفاصل .
هناك الكثير من أنواع المشي ولكن يهمنا في الكتيب المشي الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية ) ، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة و بصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم ، لرفع معدل ضربات مابين (65%) إلى (80%) من أقصي معدلات النبض إثناء المجهود البدني و تسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر .
كيف تحدد معدل ضربات القلب ( أثناء الراحة)
لتحديد المستوي الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض .
أولاً : اجلس أو أرقد واستخدم أصابع يدك اليمني ( الأولى والأوسط ) وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو الجزء الجانبي للرقبة ، لا تستخدم الإبهام ( الإصبع الكبير) وكن حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم الإحتساب من ( 3-4 ) نبضات كل دقيقة .
ثانياً : احتسب عدد النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين ، وعندما يكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة القلب ، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن القلب طبيعي, و إذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة الطبيب ، وبعد تحسين لياقتك البدنية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض أثناء الراحة يتحسن و ينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء الراحة فيتطلب أيضا مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً وبإستمرار وفي الظروف البيئية والزمان .


د.مصطفى جوهر حيات - الكويت

المفهوم العلمي للمرونة

القسم: اللياقة البدنية الكاتب: admin التاريخ: 14 فبراير 2011 المشاهدات: 217
المفهوم العلمي للمرونة

تعرف المرونة بأنها المدى الحركي المتاح في المفصل أو عدد المفاصل ،كما انها تعرف بأنها مقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى واسع.
تعتبر المرونة ضرورة أساسية للاتقان الأداء البدني والحركي والاقتصاد في الطاقة

أهمية المرونة والمطاطية:
1-تسهل اكتساب اللاعب المهارات الحركية المختلفة
2-تسهم الاقتصاد في الطاقة والإقلال من زمن الاداء
3-المساعدة في إظهار الحركة أكثر انسيابية
4-لها دور فعال في تأخير ظهور التعب والإقلال من احتمالات التقلص العضلي
5-تسهم في استعادة الشفاء
6-تعمل على التقليل من الألم العضلي

أنواع المرونة :
1- المرونة الإيجابية : المدى الذي يصل إليه المفصل في الحركة على أن تكون العضلات العاملة عليه هي المسببة له
2- المرونة السلبية : المدى الذي يصل إليه مفصل في الحركة على أن تكون هذه الحركة ناتجة عن قوة تأثير خارجية

العوامل المؤثرة في درجة المرونة :
- عمر اللاعب : معدلات المرونة عالية عند الأطفال عن البالغين وتزداد نسبة انخفاضها لدى البالغين كلما تقدم السن
- الإحماء : يؤثر الإحماء الجيد على المطاطية إيجابيا" إذ تزداد بنسبة ملحوظة بعد اتمامه
- الجنس : الإناث أكثر مرونة ومطاطية من الذكور بشكل عام
- التوقيت اليومي : تقل المرونة والإطالة في الصباح عنها في أي توقيت أخر خلال اليوم
- التعب الذهني والبدني : يؤدي إلى إقلال المرونة

تنمية المرونة والإطالة والمطاطية :
1- تنمية المرونة الثابتة :
- هي أسرع طريقة لتنمية المرونة نظرا لأنها تحقق أقوى وأطول توتر عضلي في أنواع الإطالات
- يؤدي أن يتخذ المفصل وقتا يعمل فيه لأقصى مدى ثم يبقى في هذا الوضع لفترة زمني ما بين 20-30 ثانية
- يجب السماح براحة إجابية كافية بعد أدائها
- لاينصح باتخدام الإطالة الثابتة للناشئين قبل مرحلة النضج

- هناك ثلاث طرق لتنفيذ الإطالة والمرونة الثابتة كما يلي :
1- إطالة العضلات للحد الأقل من الأقصى والبقاء عدة ثواني حتى تنتظم ألية التوتر والطول ثم بعد ذلك تزداد قوة الشد ثم الانتظار مرة أخرى وزيادة قوة الشد ثم حين لايستطيع اللاعب الاعب الاستمرار عليه البقاء لمدة 30 ثانية في هذا الوضع
2- تؤدى الإطالة لأطول مدى ممكن ثم البقاء في هذا الوضع ثم إنقاص الشد تدريجيا ثم زيادته مرة أخرى
3- تؤدى الإطالة إلى أقصى مدى ممكن ثم البقاء في هذا الوضع من 2-5 ثوان ثم الاسترخاء ثم تعاد الإطالة مرة أخرى على مدى أطول حتى الوصول إلى أقصى مدى ممكنا والإبقاء على أخر إطالة أكثر من ثلاثين ثانية بعد دقيقة من الراحة يكرر الأداء

- تعتبر الإطالة الثابتة أفضل من المتحركة للأسباب التالية :
- خطورة أقل
- متطلبات بذل جهد أقل
- الاطالة المتحركة تسبب الألم العضلي في كثير من الأحيان

ملاحظات عامة يجب أن تراعى عند تطوير المرونة :
- التقدم التدريجي لمدى اتساع الحركة
- البدء بتوقيت الإداء البطئ ثم بعد ذلك توقيت أداء النشاط الرياضي
- مراعاة إنجاز الإحماء الكافي قبل البدء بتمرينات المرونة
- يمنع اداء تمرينات في حالة وجود كسر حديث أو تمزق عضلي أو ألام في المفاصل

تنمية المرونة بالارتباط مع العناصر البدنية الأخرى :
- تتبع تمرينات المرونة بعد تمرينات القوة العضلية بهدف العمل على استطالة العضلات مما يؤدي إلى تطوير القوة العضلية بصورة أفضل
- تؤثر تمرينات القوة العضلية بالسالب على المرونة
- الزيادة المفرطة في المرونة تؤثر بالسالب على القوة العضلية