السوائل والرياضة

*السوائل وممارسة الأنشطة الریاضیة:
نجد أن الكل یتحدث عن الأطعمة والأنظمة الغذائیة التي تؤثر علي الصحة وكیف نتبع كل ما ھو
صحي لا یؤثر بالسلب علي حیاتنا وجودتھا...
لكن لم یتحدث أي شخصعن أھمیة المشروبات أو السوائل بوجھ عام علي صحتنا وخاصة أثناء
ممارسة النشاط الریاضي.
إذا كنت ریاضیاً أو من ھواة ممارسة أي نشاط ریاضي فأنت تتعرضلإفراز الكثیر من العرق،
الأمر الذي یقلل من كمیات الماء والمعادن والألكترولیت الموجودة بداخل الجسم وبالتالي ینقص
من حیویة الجسم والطاقة التي توجد بھ. والماء ھو المسئول عن نظام التبرید بالجسم ونقل كافة
العناصر الحیویة لذلك فمن الھام أن یتعلم الشخصالریاضي كیف یضبط ویراقب ما یتناولھ من
سوائل، وبمجرد أن یسجل جسدك نقصاً للمیاه أو السوائل ویرسل إلیك إشارات بذلك (والتي
تترجم في صورة العطش وضعف قواك لممارسة النشاط الریاضي)، فمن الھام استھلاك الكمیة
الكافیة من السوائل قبل وأثناء ممارسة الأنشطة الریاضیة.
ولا یمكن وضع قواعد محددة یتبعھا الشخصالریاضي في أسالیب تناولھ للسوائل فكل نوع من
أنواع الریاضة تتطلب مجھوداً یختلف عن الأخرى، ویوجد نوعان من المشروبات یلجأ
الریاضیون إلیھا دائماً:
١- الماء.
٢- المشروبات التي تمد الجسم بالطاقة.
لكن لابد وأن تفرق بین المشروبات التي تحل محل سوائل الجسم في الریاضات التي تتطلب قوة
تحمل عالیة وبین تلك التي تحتاجھا ریاضات بناء العضلات. بالنسبة للأولي فالماء والشاي
كافیان لتعویضما فقد من السوائل ولتجدید الطاقة بالنسبة للأنشطة التي لا تزید علي 60 دقیقة.
أما في المنافسات علي المدى الطویل، فذلك لا یجدي وفي ھذه الحالة یمكن اللجوء إلي عصائر
الفاكھة مع إضافة الماء المعدني لھا والتي تحتوي علي المواد الكربوھیدراتیة التي یحتاجھا
الجسم في صورة سكریات الفاكھة لتعویضالطاقة المفقودة من الجسم. أما الماء المعدني الذي لا
یحتوي علي الكربون یوصي بھ لھذا الخلیط، حیث أن المشروبات التي تحتوي علي الكربون
ترفع من معدلات ثاني أكسید الكربون في الجھاز الھضمي والتي بالتالي تقلل من تحفیز الجسم
علي طلب المزید من السوائل.
كما ینبغي أن تحتوي المیاه المعدنیة علي نسبة ملائمة من الماغنسیوم (ما یقرب من ١٠٠
ملجم/لتر، ونسبة ولو ضئیلة من البوتاسیوم لتعویضالفاقد منھ.
وبالرغم من أن العرق یفقد الجسم الكثیر من المواد الغذائیة لكن لا یوجد قلق من ذلك لأنھ بتناول
الوجبات الیومیة بشكل منتظم كافٍ لأن یعوضأي مادة غذائیة .
أما المشروبات التي تحتوي علي الكربون لا یوصي بھا لاحتوائھا علي نسبة من السكریات
والكافیین عالیة، وعصائر الفاكھة المركزة تنضم إلي القائمة لأن نسبة المواد الكربوھیدراتیة بھا
تحول دون قیام الجسم بوظیفة التمثیل الغذائي، أما عن المشروبات المزعومة التي تمد الجسم
بالطاقة فھي لا تمدك بالأجنحة التي تساعدك علي الطیران وإنما تجعل كلیتك تعمل بشكل مجھد
لما یوجد بھا من نسبة كافیین عالیة، كما أن نقصالمحتوى المعدني في الجسم غیر محبذ
للریاضیین، والمشروبات البروتینیة مثل منتجات الألبان یوصي بھا لبناء العضلات.
شبیھ بالسوائل التي توجد بالجسم وتمتص ، (Hypo – Isotonic Drinks) مشروبات
بسھولة أكثر من عصائر الفاكھة المركزة، وتتكون من العناصر الآتیة مزیج من المواد
الكربوھیدراتیة، فركتوز، مالتودیكساترین، ومواد نشویة ذائبة بالإضافة إلي العدید من
الفیتامینات، الأنزیمات المساعدة، المعادن ... وھذه المشروبات فوائدھا متعددة فھي تطفيء
العطش وتعوضالفاقد من السوائل وتحافظ علي معدلات الطاقة بالجسم، وتباع ھذه المشروبات
بشكل مجفف (بودرة) لذلك ینبغي إذابتھا جیداً قبل الاستخدام حتى تمكن الجسم من امتصاصھا
بسھولة .
أما ریاضات رفع الأثقال لا مفر من أنھا تتطلب نسب كافیة من المواد الكربوھیدراتیة للحصول
علي الطاقة، ومن ھنا تأتي أھمیة مزیج من عصیر الفاكھة والماء المعدني ولابد أن تضمن أن
نسبة الفركتوز لا تتعدى ٦٠ جرام/ لتر لتضمن أكبر قدر للامتصاص، وعلیك بشرب العصائر
المجففة دائماً وابتعد عن المركزة.
*نصائح سریعة:
٥٠٠ ملیلتر قبل ممارسة النشاط الریاضي بحوالي ساعتین علي الأقل حتى – -تناول ٣٠٠
تتعادل سوائل الجسم ومعدلات الطاقة.
300 – ملیلتر إضافیة قبل بدایة النشاط الریاضي بفترة قصیرة لمزید من -تناول ١٣٠
الطاقة.
٢٠ دقیقة للحفاظ علي – ٣٠٠ ملیلتر إضافیة كل ١٥ – -أما أثناء النشاط فیوصي بتناول ١٣٠
مستوى أدائك للتمارین.
-عند الانتھاء من ھذه التمارین لابد من إنعاش الجسم وإمداده بكمیات إضافیة من السوائل
والمواد الكربوھیدراتیة بحوالي ٥٠٠ ملیلتر.
*وھناك مشروب خاصبالریاضة یمكنك صنعھ بنفسك:
اخلط حوالي ١٠٠ ملیلتر من عصیر لیمون طازج ولتراً واحداً من الشاي الأسود مع تحلیة
الخلیط بالعسل أو السكر غیر المكرر للحصول علي المواد الكربوھیدراتیة