التغذية قبل المباريات وفي فترة التدريب

التغذية قبل المباريات وفي فترة التدريب


يشمل الغذاء المتوازن 15% بروتينات و30 %دسم 55% سكريات ونشويات و1,5 ليتر من الماء موزع على 3 -4 وجبات . تختلف حاجة الرياضي من الحريرات حسب نوع الرياضة:
نوع الرياضة الاستهلاك الكلوري في الساعة
كرة القدم- كرة اليد- الرمي القفز سباق الدرجات – تجديف –التنس الزوجي
300- 500 كلوري
ماراتون – سباحة سريعة – تزلج فني – ملاكمة – مبارزة – كرة سلة
500- 700 كلوري
مصارعة – جري تام- تزلج- تنس 700-900 كلوري
تزلج سريع- سباق نصف الجري 900 كلوري

حاجة الرياضي من الحريرات باليوم :
تختلف حسب نوع الرياضة , والعمر والجنس ووزن العضلات ووزن الجسم , والجو المحيط ( حار ,رطب)
نوع الرياضة حاجة الرياضي من الحريرات باليوم
فروسية –رمي القوس-الرماية 4800
مبارزة-جري السرعات- الجمباز الخماسي الحديث- سباق الدرجات-غطس-كرة الطائرة- تنس الطاولة
5200 حريرة
جري مسافات متوسطة أو طويلة-ماراتون-مشي 20 -50 كم- سباحة 200-1500 متر-كرة القدم –كرة اليد-كرة الماء –الهوكي- تنس

5500 حريرة
- ملاكمة-مصارعة- جودو تحديف –سباق الدرجات-طريق تسلق الجبال
5800
العاب الرمي – رفع أثقال 6800

وجبة الإفطار :
تشكل 25%من مجموع الكلوري (الحريرات) اليومي
- كوب شاي أو قهوة محلاة.
- خبز أو بسكويت وزبده مع مربى أو عسل .
- رز بحليب وفاكهة ناضجة.
- بيضة أو قطعة لحم مبرد .
وجبة الغداء:
تشكل 35% من الكلوري العام خضار طازجة أو مطبوخة مع الحامض أو زيت.
- لحم مشوي أو مسلوق دون مرقه دسم (يمكن استبداله بسمك أو بيض)
- بطاطا أو معجنات (معكرونة )أو رز مع الزبدة.
- جبنه أو لبن أو حليب.
- فاكهة ناضجة .
وجبة العصر ونية:
تشكل 15% من مجموع الكلوري اليومي
- مشتقات الحليب مع بسكويت وفاكهة أو عصير فاكهة
وجبة العشاء :
تشكل 25 % من مجموع الكلوري اليومي..
- شوربة خضار أو خضار مشكلة .
- بيض أو لحم أو سمك.
- صحن خضار أو صحن معجنات مع زبده (حسب وجبة الغداء )
- يجب تناول وجبات الطعام في ساعات محددة وببطء مع مضغ جيد ويجب عدم إشراك المعجنات والأرز في وجبة واحدة, للحفاظ على التوازن النسبي في الطعام ,وكما يجب شرب السوائل مع الطعام (كوب واحد أو اثنين) لأنها تمدد العصارة المعدية , وتؤخر الهضم إن المحافظة على النسب المتوازنة للأغذية يؤمن الكفاية من الفيتامينات والأملاح المعدنية.
عند تناول الطعام خارج المنزل يجب اجتناب المأكولات الدسمة
(المقالي والمرق الدسمة) ويفضل عليها اللحم المشوية دون مرق أو السمك وكذلك يمكن تناول الخضار والالاجبان و الفاكهة الطازجة, و الحلويات الناشفة ,ويمكن اخذ وجبة محمولة من البطاطا وخضار طازجة وبيض مسلوق ولحم مبرد جبنه فاكهة
يمكن زيادة طاقة اللاعب قبل البطولات بزيادة احتياطي الكربوهدرات (السكريات والنشويات )في الجسم قبل المباريات وذلل بإتباع نظام التغذية الاسكندنافي ويشمل
اليوم 123 456 يوم السباق
بروتينات كميات كبيرة كمية قليلة
دسم كمية كبير كمية قليلة
كربوهيدرات كمية قليلة كمية كبيرة
حجم التدريب تدريب عنيف تدريب خفيف
يجب الانتباه قبل المبارة النواحي التالية
1- الإكثار من الكربو هيدرات يوم السباق والخضراوات و الأملاح المعدنية
2- تناول كمية كافية من السوائل
3- تناول أخر وجبة قبل 3 ساعات من السباق.
أذا شعر اللاعب بالجوع يمكنه تناول كعكة أو كوب عصير فاكهة مخفف بالماء مع 80 غرام سكر .