التغذية والأداء الرياضي

التغذية والأداء الرياضي
مقدمة:
أكدت البحوث العلمیة خلال العشرين سنة الماضیة على أھمیة وفوائد التغذية
السلیمة وتأثیرھا الإيجابي على الأداء الرياضي، حیث لا يوجد أدنى شك الآن على
أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركیب جسمه ومصادر
الوقود فیه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضیة ، ذلك أن
التغذية المثلى تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجھد
البدني .
وقبل الخوض في تغذية لاعبي كرة القدم يجدر استعراض أھم النقاط الرئیسة
الخاصة بالوثیقة ( ١) التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من
الكلیة الأمريكیة للطب الرياضي وجمعیة التغذية الأمريكیة وجمعیة التغذويین
الكنديین التي صدرت حديثاً (عام ٢٠٠٠ م) وتعد من أھم الوثائق التي صدرت في
ھذا الشأن .
وتؤكد ھذه الوثیقة على أن التغذية المثلى تحسن الأداء الرياضي والقدرة على
الاسترداد من الجھد البدني، وتوصي بالاختیار الملائم للطعام والسوائل وتوقیت
الأكل وخیارات المواد الإضافیة، وذلك للحصول على صحة وأداء بدني أمثل
للرياضیین . ويمكن تلخیصأھم ما جاء في ھذه الوثیقة بالنقاط التالیة :
عند التدريب بشدة عالیة فإنه لابد للرياضي من استھلاك كمیات كافیة من الطعام
لإبقاء وزن الجسم وزيادة تأثیر التدريب وإبقاء الصحة ، حیث إن تقلیل استھلاك
الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلیة وفقدان أو الاخفاق في زيادة كثافة
العظام وزيادة مخاطر الوقوع في التعب والاصابات والمرض.
إذا كانت لدى اللاعب رغبة في إنقاص شحوم الجسم فلابد أن يتم ذلك قبل
الموسم الرياضيبمتابعة متخصصفي الصحة والتغذية.
تعد الكربوھیدرات وقوداً مھماً للرياضیین لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجھود
البدني، ولاستبدال جلايكوجین العضلات ، وتشیر التوصیات الخاصة بالرياضیین إلى
١٠ غرام/كجم من وزن الجسم في الیوم ، وتعتمد - أن علیھم استھلاك ما بین ٦
الكمیة المطلوبة بالتحديد على كمیة الطاقة المصروفة من قبل الرياضي وعلى
نوع الرياضة الممارسة وجنسالرياضيوالأحوال الجوية .
يزداد الاحتیاج للبروتین قلیلاً لدى الأكثر نشاطاً بدنیاً من الناس ، ويتراوح الموصى
١.٤ غرام/كیلوغرام من وزن الجسم في الیوم، وترتفع - به لرياضیي التحمل بین ١.٢
١.٧ غرام/كیلوغرام من - ھذه الكمیة لدى رياضیي القوة (الأثقال) لتصل إلى ١.٦
وزن الجسم في الیوم . لاحظ أن ھذه الكمیات المطلوبة من البروتین يمكن توفیرھا
بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتین أو الأحماض الأمینیة
الإضافیة بشرط أن تكون الطاقة المستھلكة كافیة لإبقاء وزن الجسم.
يجب عدم تقیید (منع) استھلاك الدھون لعدم استفادة الرياضي عندما يكون نسبة
٢٥ % ، فالدھون مھمة للرياضي، - الدھون في غذائه أقل من ١٥ % مقارنة مع ٢٠
لكونھا توفر الطاقة والفیتامینات الذائبة في الدھون والأحماضالدھنیة الأساسیة.
لا يوجد أساس علمي يمكن من خلاله التوصیة بغذاء ذي محتوى دھون عالٍ
للرياضیین
الرياضیون الأخطر وقوعاً في نقصالفیتامینات والمعادن ھم الذين يقیدون الطاقة
المستھلكة أو يمارسون سبلاً حادةً فينقصالوزن، أو يبعدون عن طعامھم نوعاً أو
مجموعة من الأطعمة، أو يستھلكون طعاماً ذاً محتوى عالٍ من الكربوھیدرات
ومنخفضٍمن المعادن والفیتامینات .
يسبب نقصسوائل الجسم انخفاضَالأداء البدني ، لذلك فإن شرب كمیات ملائمة
من السوائل قبل وأثناء وبعد الجھد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي
الأمثل
على الرياضيشرب كمیات من السوائل تكفيلإعادة توازن سوائل الجسم.
٦٠٠ مل من السوائل خلالساعتین قبل المجھود البدني - على الرياضيشرب ٤٠٠
٢٠ دقیقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد - ٣٥٠ مل كل ١٥ - وشرب ١٥٠
المجھود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود
٦٧٥ مل من السوائل لكل رطل تم فقده - منھا عن طريق التعرق ، فعلیه شرب ٤٥٠
من وزن الجسم أثناء المجھود البدني.
لابد أن توفر وجبة ما قبل المجھود البدنيالتالي :
١. ما يكفيمن السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .
٢. وأن تكون ھذه الوجبة منخفضة الدھون والألیاف (نسبیاً)، لتتم
عملیة التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقلیل ضغوط غازات
البطن .
٣. كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالیة من الكربوھیدرات (نسبیاً (
لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .
٤. كما يجب أن تحتوي على كمیات معتدلة من البروتین .
٥. وتحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملھا من قبل الرياضي
بصورة جیدة .
"أھم أھداف استھلاك الغذاء أثناء المجھود البدني ھو استبدال السوائل المفقودة
٦٠ غرام/ساعة(، للمحافظة على - من الجسم، وتزويده بالكربوھیدرات (حوالي ٣٠
مستويات جلكوز الدم ، وھذه التوصیات الغذائیة مھمة على وجه الخصوص
للمنافسات التحملیة التي تستمر أكثر من ساعة، أو عندما لايستھلك الرياضي
الكمیات الكافیة من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في
أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات .
"أھم أھداف استھلاك الغذاء بعد المجھود البدني ھو تزويد الجسم بطاقة كافیة
وكربوھیدرات لاستبدال جلايكوجین العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذا
استنفذ الجلايكوجین بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالى ١.٥ غرام/كجم
٦ ساعات سوف - من وزن الجسم أثناء ٣٠ دقیقة الأولى، وعند كل ساعتین، لمدة ٤
يكون كافیاً لاستبدال المخزون الجلايكوجیني المفقود . كما أن البروتین المستھلك
بعد المجھود البدني سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمینیة اللازمة لبناء وإصلاح
الأنسجة العضلیة ، لذلك على الرياضیین استھلاك وجبة تحتوي على كربوھیدرات
وبروتین ودھون بعد انتھاء المنافسة أو التمرين العنیف.
"بشكل عام فإن الفیتامینات والأملاح الإضافیة لیست متطلباً للرياضي إذا كان
يستھلك ما يكفیه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه . وإذا
كان الرياضي يتبع حمیة يتم من خلالھا استبعاد نوع أو مجموعة من الأطعمة أو إذا
كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقصفي الفیتامینات
والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافیة من الفیتامینات والأملاح ربما يكون ملائماً .
لكن يجب عدم استخدام مواد غذائیة إضافیة بدون سبب طبي أو تغذوي (مثل
استخدام حديد إضافيلسد نقصالحديد الناتج من الأنیمیا. (
"على الرياضیین أخذ الاستشارات حول استخدام منشطات الجھد البدني
التي يفترضاستخدامھا بحذرشديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حیث
الأمان والكفاءة والفعالیة والمشروعیة .
التغذية للاعبي كرة القدم
لاعب كرة القدم الناجح ھو الذي يملك مھارات عالیة وتحمل وقدرة عضلیة وسرعة
ورشاقة ومرونة ويقضه ذھنیة . وتعد التغذية عاملاً مھماً لتزويد اللاعب بالطاقة
الكفیلة برفع مستوى الأداء البدني إلى الحد الأمثل ، كما أنھا تساعد على تقلیل
نسبة الإصابات الناتجة من التعب . التالي ھو موجز لأھم التوصیات المتعلقة
بالتغذية للاعبي كرة القدم ( ٢) ، وذلك فیما يتعلق بالطاقة الكلیة المستھلكة في
الیوم ، و احتیاج اللاعب للكربوھیدرات والسوائل أثناء التدريب الروتیني الیومي ،
والتغذية قبل وأثناء وبعد مباراة كرة القدم.
الطاقة الكلیة المستھلكة فيالیوم للاعب كرة القدم
٦٠ كیلوكالوري لكل كیلو غرام من وزن جسمه في - على اللاعب استھلاك من ٤٥
الیوم ، وللتمثیل على ذلك : فلاعب وزنه ٧٠ كجم علیه استھلاك حوالى- 3100
4200 كیلو كالوري في الیوم.
احتیاج اللاعب للكربوھیدرات والسوائل أثناء التدريب الروتینيالیومي
١٠ غرامات من الكربوھیدرات لكل ( ١)كجم من وزن - على اللاعب استھلاك من ٨
٧٠ % من الطاقة الكلیة ، ومثال ذلك على ذلك: - جسمه في الیوم أو حوالى ٦٠
٧٠٠ غرام من الكربوھیدرات في - لاعب وزنه ٧٠ كجم علیه استھلاك حوالي ٥٦٠
الیوم . كما أن على اللاعب شرب مايكفیه من السوائل كل يوم لیبقي وزنه ثابتاً
فيبداية كل تمرين . وإذا لم يكن لون البول صافیاً فھذا يعنينقصاً في السوائل.
التغذية قبل المباراة
ھذه إرشادات خاصة بوجبة قبل المباراة:
٤ ساعات، على أن تحتوي الوجبة - ١. على اللاعب الأكل قبل المباراة ٣
٧٠ % كربوھیدرات ، كما يجب أن يكون الطعام من المعتاد السريع - على ٦٠
الھضم .
٢. على اللاعب تفادي الطعام مرتفع الدھون والمقلي ، والذي لیس من
السھل ھضمه وربما يسبب عدم ارتیاح ومضايقة في البطن .
٣. على اللاعب تفادي الطعام الصلب مباشرة قبل المباراة أو أثناءھا، لأن ھذا
النوع من الطعام يتم ھضمه ببطء أثناء الجھد البدني .
٤. إذا كان اللاعب يشعر بارتباك شديد قبل المباراة أو في طور الشفاء من
مرضفعلیه استخدام الوجبات السائلة .
٥. على اللاعب استخدام الوجبات السائلة عندما يكون وقت السفر للمباراة
قصیراً .
٩٥٠ مل تقريباً من المشروبات الرياضیة قبل - ٦. على اللاعب شرب ٤٧٠
٤٧٠ مل في - المباراة بساعتین مع شرب كمیة إضافیة في حدود ٢٤٠
٢٠ دقیقة قبل المباراة لملء مخزون السوائل . - حدود ١٥
٧. على اللاعب تفادي الكافیین مدة ٧٢ ساعة قبل المباراة ، حیث إنه مدر
للبول ويؤدي إلى نقصسوائل الجسم .
التغذية أثناء المباراة
ھذه إرشادات خاصة بالتغذية أثناء المباراة:
١. على اللاعب استھلاك مشروب رياضي بديل (للماء) يحتوي على
كربوھیدرات وأملاح في كل توقف أثناء اللعب ، وعلى الرغم من أن الماء
يفي بالسوائل المطلوبة إلا أنه يعمل على تقلیل المستھلك الكلي من
السوائل ولا يوفر الكربوھیدرات .
٢. علینا تذكیر اللاعبین عندما تسنح الفرصة أثناء المباراة بشرب السوائل
حتى عند عدم الشعور بالعطش، و وضع قنینات المشروب الرياضي الباردة
على جنبات الملعب في متناول الأيدي .
٣. على اللاعب شرب ما يكفیه من السوائل بین الشوطین لتعويض الوزن
المفقود أثناء الشوط الأول ، وأفضل طريقة لتعويض السوائل في ھذه
الفترة ھيشرب السوائل واجتناب الطعام الصلب .
التغذية بعد المباراة
التالي ھي إرشادات خاصة بالتغذية بعد المباراة:
١. لابد من اجتھاد اللاعب (أثناء فترة الاستشفاء من مباراة كرة قدم عنیفة)،
لتعويضمخزون الجسم من الكربوھیدرات (الجلايكوجین) ، والماء والأملاح
وخصوصاً الصوديوم .
٣ ساعات الأولى بعد المباراة على اللاعب أن يشرب على - ٢. في الفترة ٢
الأقل حوالى ٧٠٠ ملیلتر من السوائل لكل رطل فقده من وزن الجسم ، كما
أن اللاعب بحاجة إلى كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) فيمشروب رياضي
أو مع الطعام الاعتیادي، وذلك لتقلیل إنتاج البول وتحسین الرغبة في
الشرب والتأكید على تعويضسوائل الجسم .
٣. على اللاعب استھلاك ( ١) غرام من الكربوھیدرات (يفضل سكر أو أي
نشويات سريعة الھضم) لكل رطل من وزن الجسم مباشرة بعد المباراة .
٤. خلال ٢٤ ساعة التي تلي المباراة على اللاعب اتباع التغذية الخاصة
١٠ غرام من الكربوھیدرات لكل ١ كیلو غرام من - بالتدريب واستھلاك من ٨
١٢ كوباً من السوائل. - وزن الجسم مع شرب ١٠
المراجع:
١. American College of Sports Medicine, American Dietetic
Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic
Performance: Joint Position Statement. Med. Sci. Sports Exerc.
Vol. 32, No. 12, pp. 2130-2145, 2000.
٢. Gatorade Sports Science Institute. Fuel and Fluids for Soccer.
Sports Science Exchange Roundtable (supplement), Vol. 11, No. 1,
2000.
٣. Shephard RJ. Biology and medicine of Soccer: an update. J. Sports
Sci., Oct; 17 (10): 757-86, 1999.
د. خالد بن صالح المزيني
أستاذ فسیولوجیا الجھد البدني
المشارك
قسم التربیة البدنیة وعلوم الحركة
كلیة التربیة - جامعة الملك سعود
ص.ب: ٢٤٥٨
الرياض ١١٤٥١ ، المملكة العربیة