مبادئ التدريب الرياضي

مباديء التدريب Principles of Training
محاضرات طلبة الدراسات العليا

الدكتور تيرس عوديشو البرواري

جزء كبير من وقت التدريب يخصصه المدربون لتنمية الصفات البدنية لرياضيهم وأحيانا يسمون ذلك أحيانا بالإعداد البدني. ويخطط المدربون للإعداد البدني بإتباع مبادئ معينة لتأكيد من حصول تنمية ايجابية للصفات البدنية التي تعد ضرورية لإدامة اللياقة البدنية والاستعداد للمشاركة في المنافسة. ومن فوائد الإعداد البدني :
1- يؤخر الإرهاق
2- يساهم في إسراع استعادة القوى
3- يساعد في تنمية القوة الذهنية
4- يحسن التركيز خلال التدريب والمنافسة
5- يساعد في تطوير التكنيك
6- يحسن نوعية التكنيك
7- يقلل من خطورة حدوث الإصابة
8- يحسن الصحة العامة

التدريب الملائم الذي يستند على مبادئ صحيحة يسبب في تكيفات بيولوجية طويلة الأمد للأنظمة حيث تصل إلى حالة أعلى من الاستعداد البدني. وان هذه المبادئ هي: التحميل الزائد، الخصوصية، التدرج، الانتظام، الفترة الزمنية الملائمة، التنمية المتكاملة، التنويع، انعكاس التدريب، التحميل المتموج، زمن استعادة القوى، والإدامة.

1) مبدأ التحميل الزائد Overload principle : حتى تسبب حدوث تغيرات فسيولوجية وبايولوجية في اي من اجهزة الجسم يجب ان يجبر هذا الجهاز على العمل بمستوى اعلى من ما هومتعود عليه (تحميل زائد) . واذا تكررت عملية التحميل الزائد هذه بشكا منتظم، فان هذا النظام سوف يزيد من مستوى الاستعداد الذي كان عليه سابقا الى مستوى اعلى. ويتم تطبيق التحميل الزائد الملائم عن طريق التلاعب بالتكرار والالشدة والفترة.
2) مبدأ خصوصية التدريب Specificity of Training: التحميل الزائد لاي نظام يجب ان يكون خصوصي بطبيعة الحركة وبشدتها في السباق. وهكذا فان خصوصية التدريب تشير الى حدوث تكيفات خاصة على وفق الجهد المفروض على الاجهزة العاملة. وعليه يجب ان ندرب على وفق مبدأ الخصوصية فاذا كنا نرغب في تنمية القوة العضلية العامة يجب ان نمارس تمارين المقاومة التي تنمي قوة العضلات العامة للجسم. ولكن اذا اردنا ان نطور القوة العضلية للعضلات التي تعمل في كرةالسلة علينا ان نطور العضلات المسؤولة عن القفز مثلا. وهكذا يجب ان يضع المدرب مبدأ اخصوصية امامه وهو يخطط الجرعات التدريبية.
3) مبدأ فردية التدريب Individualization of Training: يجب ان يكون التحميل خصوصيا على وفق امكانيات اللاعب الفردية وبشكل خاص عند اختيار شدة التمارين. لهذا فانت قد تمون تدرب فريقا لكن العمل يجب ان يتوجه على وفق الامكانيات الفردية لكل لاعب. وان صفة مهمة مهمة لمبدأ الخصوصية هي حالة الاستعداد الخاصة بكل رياضي. أي لاي مدى يكون الرياضي مستعدا من الناحية الفسيولوجية ومن الناحية السايكولوجية؟ لهذا فان التدريب بكامله يجب ان يبنى على وفق حالة الاستعداد الخاصة للرياضي وهنا يطبق مبدأ الخصوصية اكثر من اي مكان آخر. ويجب ان تأخذ حالة استعداد الرياضي بالحسبان عمر الرياضي ونضجه البايولوجي. وهذه العوامل تفيد الرياضي من ناحية القابلية الاوكسيجينية والقابلية اللااوكسيجينية وكذلك القوة العضلية والعوامل الاخرى.
4) مبدأ التدرج في التحميل Progression: يجب ان تم الزيادة في التحميل بشكل متدرج وهذا اح المبادىء الذي يهمله معظم المدربين مسببين بذلك تأخيرا كثيرا في تطور الرياضي وانقطاعات كثيرة عن التدريب بسبب الارهاق او الاصابات. اذ يحتاج الجسم فترة معينة من الزمن لكي يتكيف للمستويات الجديدة قبل ان يتعرض لزيادة في الحمل. ويجب ان تمنح هذه الفرصة للجسم لان الزيادة المستمرة سوف تسبب الارهاق والاصابات.
5) مبدأ الانتظام Principle of Regularity : يجب ان يفرض التحميل الزائد بسكل منتظم مع توفير الوقت بين الوحدات التدريبية لاجل ان يتمكن الجسم من استعادة قواه وحدوث عملية التعويض الزائد.
6) مبدأ توفير الفترة التدريبية الملائمة Principle of Adequate Duration: يتباين الزمن الفترة التي تحتاج اليها اجهزة الجسم لكي تكيف من صفة لاخرى، ومن فرد لآخر،وحالة الرياضي التدريبية قبل البدىء بالتدريب. ان اكثر العوامل اهمية التي تقرر كم من الوقت يجب ان يتدرب فيها الرياضي على تنمية صفة معينة من صفات الاعداد البدني هي كم من الاسابيع التي يحتاج اليها الرياضي في التدريب كي ينمي صفة معينة من صفات التدريب. هل يحتاج الرياضي فترة اكثر من 6 اسابيع لكي ينمي السرعة؟ ونحن نعرف ان الصفات البدنية تتطور بسرعة في بداية الامر ومن ثم تتباطأ تدريجيا الى ان يصبح التطوير غير مجدي من ناحية الزمن. المعروف ان القابلية الاوكسيجينية تتطور بنسبة 20% في فترة 8 اسابيع من التدريب المنتظم ولكن فقط بنسبة 5% الى 10% خلال فترة 4 اشهر التي تلي ا سابيع الثمانية الاولى. وهكذا يمكن ان ننمي الوة العضلية بنسبة ملائمة خلال 8 اسابيع من التدريب المنتظم ولكن نحتاج الى 4 الى 6 اسابيع لكي ننمي القدرة (باور). وتطور السرعة بنسبة كافية ي فترة 6 اسابيع. وهكذا يجب ان يقرر المدربوالرياضي كم من الوقت يجب ان يخصص لتنمية كل عنصر من عناصر الاعداد البدني وما هي الكمية التي يجب ان يطور كل منها ؟ اذ هناك القليل من الوقت للمدرب وعليه ان يحدد اولوياته حسب متطلبات التدريب.
7) مبدأ التطوير المتكامل :Overall Development تنمية قاعدة واسعة للقدرات البدنية الاساس والتطور التكنيكي الاساس توفران للرياضي الارضية التي ينطلق منها الرياضي في تنمية القدرات الخاصة باللعبة. هذا المنطلق هو من المتطلبات الاساس للانتقال الى مرحلة التدريب المتخصص خلال الموسم الرياضي. التطوير المتكامل يأخذ بالحسبان تداخل عمل الاجهزة الوظيفية في الجسم وبين القدرات البدنية والقدرات النفسية للرياضي. ولايجب ان ننسى ان الرياضي يكون في حاجة دائمة الى تنمية هذه الاجهزة حتى عندما يصل مستوى الانجاز العالي,
8) مبدأ التنويع Principle of Variety : التدريب الجدي يمكن ان يفرض عبىء عالي على اجهزة الرياضي كما انه يتطلب وقت طويل بزيادة الحجم التدريبي وشدته. هذا النوع من الحجم العالي يمكن ان يصبح ممل وهذا ما يجب ان يتفاداه المدرب عن طريق التنويع في محتويات الوحدة التدريبية اليومية . وبشكل اساس توزع الانشطة حيث تلي التمارين القصيرة الشاقة تمارين اقل جهدا او تمارين استرخاء. وعندما تصبح الوحدات التدريبية مملة قد يلجأ المدرب الى تغيير جذري في التمارين ليوم او اكثر لزيادة اهتمام الرياضيين والقضاء على الملل.
9) مبدأ التموج في التحميل Wave- like Loading: رياضيي المستويات العليا لا يتدربون على نفس الوحدة التدريبية يوميا فهم يغيرون في طبيعة الوحدات التدريبية حيث تلي وحدة تدريبية شاقة وحدة تدريبية اقل جهدا (يوم شاق يليه يوم سهل). اليوم الشاق يتميز بوحدة تدريبية عالية الشدة حيث يبذل الرياضي كل جهوده في انجاز التدريب. وان التحسن في اجهزة الجسم تأتي من شدة التمرين وليس من الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب ولكن زمن استمرار شدد التمرين تتباين حسب الصفة التي نتدرب عليها ولكن حتى يحدث الاثر التدريبي لهذا النوع من التمرين يجب ان يمنح فرصة لاستعادة قواه ويتم ذلك في الوحدة اللاحقة (او وحدات) التي تفرض جهدا اقل على هذه الاجهزة موفرة فرصة لاستعادة ا لقوى مما يؤدي الى رفع مستوى اداءها (مبدأ التعوض الزائد).
10) مبدأ انعكاس التدريب Principle of Reversibility: اذا توقف الرياضي عن التدريب او اذا اوقف التدريب على تنمية عنصر معين فانه يرجع الى حالته الذي كان عليها قبل التدريب بالتدريج. مثال: ما يحققه الرياضي بعد التدريب لمدة 12 اسبوع لتنمية المطاولة الاوكسيجينية يمكن ان يفقده في 12 اسبوع من توقف التدريب على عنصر المطاولة. كل عنصر او صفة لها معدل لتتراجع به الى مستوى ما قبل التدريب تتباين عن بعضها البعض. اسرع العناصر رجوعا الى حالة قبل التدريب هي المطاولة الاوكسيجينية وابطئها هي المرونة.
11) مبدأ الادامة Maintenance : بمجرد ان يحقق الرياضي المستوى الملائم من تنمية اي عنصر يجب ان يتم ادامته والا يرجع الى حالة ما قبل التدريب. ولكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية فترة معينة يمكن ان ننميه فيها لاحسن مستوى ممكن وبعد ذلك يصبح التدريب غير مجدي ويجب ادامته. ويتم ادامة المطاولة الاوكسيجينية بالتدريب بمعدل 3 وحدات في الاسبوع بينما وحدة واحدة تكفي لادامة القوة العضلية لفترة زمنية طويلة.
12) مبدأ الوحدة بين الاعداد العام والاعداد الخاص Unity Between General & Specific Preparation: التدريب الرياضي لغرض المشاركة في البطولات يتطلب تخصص دقيق في الفعالية الرياضية ولكن هذا التخصص لا يحدث الا اذا استند على اعداد مسبق لاجهزة الجسم المختلفة وتم تنميتها عبر فترة بداية المنهاج السنوي وتعرف عادة بالاعداد العام.

هكذا اذا طبق المدرب هذه المباديء في وصف الجرعات التدريبية اليومية والاسبوعية والشهرية فانه سيتمكن من زيادة كفاءة الاداء البدني لرياضييه.